维生素D被打败了？ 想抗氧化抗发炎 这样做更有用

吃维生素D没用？ 重量训练增加「抗氧化」能力更胜一筹。（图片来源：shutterstock）

随着运动健身、营养补充风气渐盛，补充更多的「维生素D」和多做重量训练，哪一种更能增强男性的抗氧化能力？根据《欧洲临床营养学期刊》所刊登的研究指出，即便是进行较简单的弹性重量训练，也对血液中抗氧化活性指标有明显助益。但是，重训期间增加维生素D补充，却对减缓氧化发炎反应没有帮忙。

研究团队将40名健康男性分为3组对照组与1组实验组，其中2组每两周服用一次50,000单位的维生素D3，并在运动前后采集受试者们的10cc血液，测量总抗氧化指数（TAC），以及体内抗氧化酶的各项指标，包括SOD、GPX、CK的活性，也测量与氧化反应最有关的脂质氧化指数MDA（丙二醛）。

结果显示，虽然补充维生素D3对于减轻氧化应激反应有正面效果，但是利用弹力带等简单器材进行的重量训练的人，改善幅度更大且更有效。另外，也可发现较弹性的重量训练组在一段时间训练后，体脂肪百分比有所下降，而过多的脂肪组织是增加氧化应激反应、产生活性氧及引起身体发炎的原因之一。

(图/潮健康提供)

另外，在研究中也发现到，练习弹性重量训练的人，即使额外补充维生素D3，二者的协同效益也较低。在总抗氧化指数TAC的变化上，只有弹性重量训练才产生正面影响，并且也能降低MDA的浓度──表示体内更少的脂质氧化。

根据研究结果可以观察到，重量训练或者阻力训练，对降低身体发炎、提升抗氧化的机制有着独特而不可取代的作用。

●重训并非每天练最好！ 6大肌群每周要练2-3次

如何在日常生活中安排足够的重量训练，对健康最有效益？哈佛大学医学院根据《The Journal of Strength and Conditioning Research》的重训指南，提出适合一般人甚至老年人的几项指标，身体的6个主要肌肉群─胸部、背部、手臂、肩部、大腿、小腿应该都要练习2次的多关节训练动作，而多关节运动对于体能较差者，有助于更快增加肌肉质量。

(图/潮健康提供)

如果年纪较大、体能较大，重量时的目标应设定为最大重量的70%-85%，最大重量是指「只能做到一次」的最重重量。如果体能不足，可以降低重量训练的重量但是最好能达到10次以上的锻炼。每一组运动以6-12次最有帮助，建议先从轻度到中度的阻力训练，每次练习10组开始，逐步增加重量或阻力到每组动作进行6-8次。

在每一组运动之间，应休息30秒至2分钟，帮助肌肉恢复。更重要的是，频率愈高的重量训练不代表效果愈好，每周2-3次的锻炼，对于肌肉生长与肌力增加最有帮助，一般健身者或体能不佳者，可以从每周2天开始锻练。

最后，如果练习重量训练8周仍发现肌肉没有变化，表示训练强度不足，可增加训练重量或次数减少身体对训练的适应，帮助突破肌肉成长的障碍。