为什么常常在凌晨4点醒来？专家揭「这6因素」在作祟　改善方法曝

▲许多人有夜半惊醒、难以再次入眠的困扰，而专家对此给出了解释与改善方法。（示意图／VCG）

记者叶睿涵／编译

许多人或许都有过在清晨4点突然醒来、无法再次入睡的经历。专家指出，这种现象可能与睡眠周期、荷尔蒙波动，以及生活习惯密切相关，特别是睡前的行为与饮食选择，对睡眠品质的影响至关重要。

据《每日星报》报导，睡眠慈善机构副执行长阿蒂斯（Lisa Artis）表示，深度睡眠在人们入睡后4、5个小时就会开始减少，使得浅层睡眠阶段更容易中断，因此「如果你晚上11点就上床睡觉，那么清晨4点左右就会脱离深度睡眠周期，这时候突然醒来也是一件很正常的事」，而荷尔蒙也对人们的睡眠极其重要。

阿蒂斯解释，睡眠是由人体内的生物钟或昼夜节律所引导；褪黑激素和皮质醇是调节睡眠的重要荷尔蒙，前者有助于入睡，后者则在清晨促使醒来。阿蒂斯表示，如果人们想避免在深夜惊醒，就要密切关注这些荷尔蒙，而错误的睡前习惯，如长时间使用电子设备，会抑制褪黑激素的分泌，导致半夜醒来的情况更加频繁。

▲专家提醒人们避免在睡前使用电子设备，以免蓝光影响睡眠。（示意图／VCG）

来自医疗公司Pall Mall的马利克医生（Mariyam H Malik）建议，人们可以在睡前进行冥想、深呼吸或阅读等放松活动来改善睡眠，同时避免在睡前使用手机及其他萤幕设备，以免这些设备发出的蓝光干扰大脑接收「睡眠讯号」。

此外，饮食也是影响睡眠的重要因素。阿蒂斯建议，人们应避免在睡前摄取咖啡因、酒精或高糖食物，选择富含蛋白质或镁的食品，如南瓜子、鸡蛋或菠菜，帮助稳定睡眠周期。至于那些夜尿频繁的人，专家建议避免在睡前2小时喝水，并在睡前上厕所，来帮助改善问题。

年龄增长也会使睡眠分裂问题变得更为明显。专家指出，这与褪黑激素水准下降、生物钟变化有关，而更年期的女性也会因雌激素下降，导致褪黑激素失衡，可能出现盗汗、潮热等症状，进一步干扰睡眠。阿蒂斯提醒，有相关困扰的女性可以摄取豆类、毛豆和西兰花等富含植物雌激素的食物，或许能改善状况。