为什么你的失眠总好不了?

失眠已经成为困扰当代人的一大问题。失眠不仅会导致作息紊乱,还是导致加重脱发—这是当代人避之不及的问题。想要解决失眠,首先要找到导致失眠的罪魁祸首。除了常见的有生理性失眠和外物引起的失眠,焦虑也是引起失眠的一大幕后黑手。

由焦虑引起的心因性失眠主要有以下几个特点:明明身体疲惫,头脑却很兴奋;总觉得心里有事儿,不停地想这想那,无法入睡;入睡轻,睡眠浅;容易惊醒又很难再入睡。要解决这种失眠,首先,我们要直面自己的焦虑,找到问题的核心,有针对性地缓解它。

“你焦虑的到底是什么?”在心理咨询里,我会请我的每一位焦虑来访者仔细思考这个问题。得到的答案常常是这样的:

“我焦虑的是我的孩子,他现在还未成年,天天沉迷于网络、不爱学习。以后还怎么上大学、怎么找工作?没有一个好前途该怎么办?我天天焦虑得睡不着。”

“我焦虑的是我的健康。自从同事突然患癌去世,我就害怕自己长了肿瘤,经常跑到医院去检查。整个人都活的提心吊胆!”

没错,这些都是我们切实焦虑的内容。然而,它们只是我们焦虑的浅层表现,是不够深入和真切的。想要深入的解决焦虑,我们必须更深更近的去察觉它们,察觉潜意识深处的担忧和恐惧,把它们拉出来,跟它们对谈,才有机会与焦虑和解,握手言和。所以,你需要克服内心的恐惧和想要逃避的冲动,问自己一个问题——“假如我所害怕的情况真的发生了,会怎样?”我们可以把这个问题反复问自己几次,直到摸索到自己最不愿面对、最无法承受的那个结局,那就是你焦虑的核心——你内心最深的恐惧。

与此同时,为了验证你所找到的是否真的是焦虑的核心点,你可以问自己这样一个问题:“假如这个情况得以解决了,我的内心会不会觉得安全很多?” 如果你的答案是,“是的,我真的会觉得安心很多”。那么,你所找到的,应该就是你焦虑的核心点所在。

通过观察自己焦虑的内容,你会发现,焦虑往往是由过去指向未来的——过去的经历对我们造成创伤和影响,让我们产生不安全感和失控感,因此,会幻想未来可能发生自己无法应对的局面,以及这些局面会带来糟糕的后果。我们不难发现,困扰你的其实都是自己的想象,所有的焦虑都指向未来的,你所担忧的事情尚未发生。焦虑其实是我们跟自己玩的一场想象游戏。那么,我们的潜意识为什么要跟自己玩这场想象游戏?

从生物本能的角度而言,焦虑是所有动物生存于自然界的保护技能:因为对食物的焦虑,松鼠会在冬天来临之前,在洞穴里储备好过冬的食物;因为对外敌入侵的焦虑,狮子会在自己的领地周围用排泄物做标记,警示其他的同类…这些行为,都是动物为自己的焦虑所做的“灾备方案”。正因为做了这些“灾备方案”,动物才能得以保持自身的安全和种群延续。焦虑存在的意义,是为了促使我们为自己的安全而去做“灾备方案”。

然而,我们常常在做的行为却是与之相反——察觉到自己的焦虑后,你是怎么做的呢?留意你的思维过程,是不是这样一个循环: 察觉到一个不好的想象,越想越害怕,然后告诉自己“别乱想了!这些都是你瞎想的,不是真的。”之后,试图转移注意力去想别的事。但过了不久,另一个不好的想象又冒了出来,于是你重复上一个循环。如此往复,搞得自己疲惫不堪。我们用压抑的方式强行终止了焦虑的自然发展,跳过了“灾备计划”这个重要步骤,因而导致了焦虑的扩散和泛化。潜意识的安全感没有得到满足,于是,它接着衍生出更多焦虑想象,进一步敦促你去做“灾备方案”。

那么,我们该如何去做“灾备方案”呢?

首先,我们需要把找到自己最害怕的事情,即焦虑的核心。然后,我们要针对解决这个问题列出自己的目标和它们的意义。再根据每个目标做出具体的安排和时间计划。记住,在做计划和安排的时候,其中的内容一定要是你相信自己有能力做得到的。如果你放进一些自己都不相信自己能完成的事,恐怕对安全感和控制感的恢复也不会有太大帮助。做完计划和安排以后,尝试按照自己制定的细则去尽可能的实践,这样你的安全感就能得到稳步的恢复。

当我们看到自己有办法、有准备可以应对这种危机、保护自己安全的时候,焦虑的程度也会随之大为减轻。焦虑得到缓解,睡眠也就随之回来了。

愿你走出焦虑,夜夜好眠。

作者:唐婧,张昊楠