我见我思－半途而废—都是伟大目标惹的祸

在更衣室里，有两个我没见过的生面孔，一个已经运动完毕，一个刚进来。在互道新年快乐后，刚进来的那位说：「好久不见，怎么想来运动了？」另一位已褪去了上衣，露出腰间一大圈的赘肉，拿着毛巾正准备去冲澡，笑着回答：「过年吃多了，这两天来甩甩肉。今天动了两个小时，操个半死，体力真不行，得好好运动了。新年新希望，要立个减重计划，看三个月能不能减个五公斤。」另一位笑着说：「我也是，一起加油喽！」

类似这种对话，你是否也听够了？两位仁兄立下大志，我猜大概也逃脱不了半途而废的宿命。

人们的计划为何经常无法持之以恒？其中一个关键原因，就是目标太伟大，而且想在短时间内看到明显的成果，因此订下超负荷的行动，导致行动变成一种沉甸甸的心理负担，每天跟自己的心智（mind）惯性对抗，终至败下阵来。我自己就是个活生生的例子。

当年我为了减重也立下了不少计划，最后都不了了之。慢慢地我才发现那些计划都不太实际。为了在三个月减重五公斤，每天计划跑步5,000公尺。这对一个久坐办公室，缺乏运动的人而言，是个多大的挑战啊。刚开始的两天或许还有一股冲劲，勉强达标，但第三天开始，由于乳酸在肌肉里堆积，跑不到200公尺，就感觉两脚酸痛。于是两种矛盾的内心自我对话开始拔河，最终，我的心智启动了自我合理化机制，告诉自己应该休息一、两天后再来。然而，一两天后再度面对5,000公尺这艰巨的任务，我总能找到理由安慰自己再拖一两天，可想而知，这一、两天就变成了一、两年。

社会心理学之父Kurt Lewin说，为了促成改变，我们该打开一条通道，让正面想法可以付诸实行。让想要的行为容易做到，如同下山般轻松；让不想要的行为难以做到，如同上山般吃力。

心理学家对人类心智运作的许多洞见，都可做为我们订定目标的指导方针。

以减重为例。首先，目标要可行。一个急功近利的伟大目标常常使行动变得如同上山般吃力。适度的拉长实现目标可接受的时程来降低行动的负荷，找到你的「临界质量」（critical mass），一边是愿意采取行动的主动度，另一边是采取行动的困难度，也就是让你愿意踏出第一步的那个平衡点。例如，减重五公斤从三个月拉长到一年。这么一来，每天的运动量就可以往下调整，像是开始一周只跑1,500公尺，随着体能增加再慢慢往上调整，让行动如同下山般轻松。

其次，要有容易达成的阶段性目标。将减重五公斤分配在一年的时程中，每个月检视进度。心理学家Chip Heath主张不能只有里程碑，也要有尺程碑。容易达成的尺程碑会提高你的自我效能（self-efficacy）而愿意踏出第一步。如此，靠着尺程碑一步步达成目标的成就感，会不断地为你添加动能。

最后，将你的目标公诸于众，让大家为你打气、加油。同时，你心智的承诺、一致性效应会让你想维持社会关系而拉着你往目标迈进。

还有一点，如果你的自制力差，若条件许可，在开始的阶段请一位个人健身教练，如此，沉没成本效应会让你不去运动如同上山般吃力。用坚持前面五分之一的行动来养成习惯后，运动就不是件难事了。

运动目标如此，其它目标也一样，不需要伟大，平实点会更容易实现。