勿熬夜追劇！春節長假 規律作息助好眠

提前做睡眠收心操，逐步拉回上班节奏，避免短时间内难恢复。图／123RF

今天初三要睡到饱，但许多人常抱怨「睡不好、睡不深、半夜易醒」。新光医院精神科主治医师田心乔指出，冬春两季是睡眠品质容易下滑的高风险期，与日照不足、体内荷尔蒙分泌受影响有关，春节连假长达9天，还可能因熬夜、追剧打乱生活作息，导致失眠恶化、精神更加疲惫。

睡眠不只是休息，还牵涉到人体晚上睡觉、白天清醒的日夜周期。

田心乔表示，冬天及初春日照少，阳光刺激不足，大脑血清素、褪黑激素分泌下降，就会导致夜晚入睡困难、睡眠变浅、容易醒来，或老是觉得「睡不饱」状况，加上今年春节连假长，一旦打破了平日规律的生活作息，睡眠的稳定性、规律性将大打折扣，睡眠品质变得更差。

收假前2天 做睡眠收心操

针对春节「追剧马拉松」，田心乔提醒，追剧会提高兴奋度与情绪波动，即使关掉萤幕，大脑仍可能停留在剧情的余韵、兴奋感中，影响入睡。

建议有睡眠困扰者，最好避免熬夜追剧，若真的想看，可以设定时间、适量观看，遵守「睡前两小时不追剧」的原则。面对初五、初六开工，收假前应提前2到3天做「睡眠收心操」，逐步把作息拉回上班节奏，避免短时间内难以恢复。

如果出现严重睡眠困扰时，应何时就医？田心乔指出，以一周7个晚上计算，若有3晚以上出现入睡困难、睡眠中断、比平常早醒2小时以上，或是没睡饱、醒来不清醒，且影响专注与工作表现，如果此情形持续1个月以上，应就医评估；若已影响人际、工作，或是情绪出现易烦躁、易与人冲突等，更应及早求助，避免失眠演变成长期问题。

增睡眠品质 维持3大原则

保持作息规律：

尽量固定上床与起床时间，睡眠时数以7至8小时为主。若平常晚上11点睡，假期时不应大幅延后。连假放愈久，作息愈容易混乱，回到工作日需要更长时间调整，建议连假可放松一、两天，其余时间仍要守住基本作息。

适度运动：

运动时间建议在傍晚，最好在睡前两小时完成，若太晚运动容易亢奋更难睡。可从事快走、慢跑、游泳、瑜伽等有氧运动，透过呼吸与身体降温机制，提升入睡前的放松程度。但重量训练等无氧运动则会让交感神经兴奋，不利入睡，因此不建议「为了好睡」而做激烈的无氧运动。

睡前放松与环境管理：

可以练习腹式呼吸，掌握「吐气比吸气长」原则，比如吸气3秒、吐气6秒，或是吸气4秒、吐气8秒，有助启动副交感神经，让身体进入放松模式；也可搭配白噪音（如雨声、浪涛声、风扇和空调的嗡嗡声等）帮助入睡。建议睡觉环境保持温暖，维持适度湿度，必要时使用增湿设备，让室内湿度落在55%到60%较为舒适。

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