西马备战秘籍！西安市红会医院医生为西马选手支妙招

前段时间，2024陕西·兴平半程马拉松赛结束后，多位患者一瘸一跛的来到西安市红会医院进行就诊，在检查中，医生发现大多数患者的脚上都出现了起水泡、磨破皮等情况，有的甚至还伴有肌肉拉伤和关节扭伤。

面对这些因马拉松比赛而受伤的患者，西安市红会医院康复医院骨关节病区医生仔细询问了每位患者的比赛经历以及受伤时的具体状况，然后结合检查结果，为患者制定了个性化的治疗方案。

在治疗过程中，医生们还向患者们普及了马拉松比赛中的运动防护知识，提醒他们要注意选择合适的跑鞋和衣物，做好赛前的热身和拉伸工作，以及在比赛中要合理分配体力，避免过度运动导致受伤。

2024西安马拉松赛将于11月3日盛大开跑！这场比赛，聚集了全国马拉松爱好者，也必将成为全世界瞩目的跑者盛宴！各位幸运中签的西马选手，你们准备好了吗？西安市红会医院医生给即将参加比赛的跑友们支几招：

跑前训练很关键

1. 善待自己

买一双高质量的跑鞋和跑步袜，袜紧鞋松，一定不要穿棉袜，出汗后增加和皮肤的摩擦力，长跑下来更容易起水泡。鞋子如果你不知道什么是最适合你的，那么去跑步商店看看，根据自己的足部特点在那里你可以得到跑步风格分析和教练辅导的服务。

2. 做好热身

比赛当天，跑友开始跑步之前要进行适当的热身准备，包括慢走、慢跑、动态拉伸等活动。此外，还可以做一些针对全身和下肢肌群的拉伸动作，比如腿部、臀部和腰背部的拉伸。

3. 增加里程

一周跑一次长距离是必要的。按照一种轻松的、可以正常对话的速度奔跑，每周逐渐增加跑步的距离。距离比赛日三周时， 你的目标是大约32公里。

4.开始举重

运动物理治疗师基思·霍尔（Keith Hall）说：“举重能增加力量和最大摄氧量，同时对减肥而言，它的效果比单纯的耐力训练更有效。”

5、交叉训练

史蒂夫·爱德华（Steve Edwards）是第一位跑完500个马拉松且用时都低于3小时30 分的跑者，他认为交叉训练是关键。“核心训练、重量训练和强化训练对整体的身体健康和力量都有好处，这有助于对抗跑步对身体的影响。”史蒂夫说。

6. 轻装上阵

超级马拉松传奇跑者迪安·卡尔纳泽斯（Dean Karnazes）不喜欢吃饱肚子跑步。“就我个人而言，我喜欢比赛前轻装上阵，”他说。“我通常会喝一杯简单的希腊酸奶，里面加入一些浆果或香蕉片，我还会吃一些杏仁或腰果。”

7. 少即是多

为了确保你在比赛日的参赛欲望，你需要在比赛日的前三周逐渐减少训练量。倒数第三周的训练量是你正常训练里程的75%，之后是50 %，距离比赛日一周则是25%。

8、仔细阅读比赛规程

比赛前要仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图，以及以下准备事项和比赛细节！

起跑前需要准备的工作

1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作。

2、如遇到下雨天气，气温较低，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温。

3、如果较早进入起跑区域，无法做热身；原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。

4.合适的运动衣，提前准备一件外套和长裤，以免比赛结束后受凉。遮阳帽、导汗带、腰包等这些小件会让跑步更自如！

比赛中要注意的几个问题

1. 熟悉比赛

更具体地说，要知道补给站都在哪里。把马拉松想象成一系列获得食物和饮料的迷你比赛。

2. 提前上厕所

到比赛的出发区前就去上厕所。即使是最有希望的比赛，频繁去厕所也会打乱比赛的节奏。

3. 开始要慢

起跑的枪声响起后，不要急于冲出人群。这是马拉松，不是短跑。开始要慢，结束要强。

4. 合理补水

补水过度可能是比缺水的问题更严重。只有在感到口渴的时候才补水，在比赛的后半程最好选择运动饮料。

5.准备胸贴

‌长跑需要贴胸贴的主要原因‌是因为在长跑过程中，尤其是‌马拉松这样的高强度运动，跑步者会大量出汗，汗液会浸湿衣物并紧贴皮肤，导致皮肤与衣物的摩擦增加。这种摩擦，尤其是对‌乳头等敏感部位的摩擦，会引起疼痛和刺激，甚至可能导致乳头出血。因此，贴胸贴可以有效地减少这种摩擦，保护乳头不受伤害。

‌不同性别贴胸贴的原因‌

无论是男性还是女性，在长跑过程中都可能因为衣物与乳头的摩擦而感到不适甚至受伤。男性在跑步时如果没有穿小背心或贴胸贴，胸部与衣物的摩擦可能导致胸部受伤；女性则可能因为内衣与乳头的摩擦而感到不适。因此，无论是男性还是女性，参加长跑时贴胸贴都是为了减少摩擦，保护身体不受伤害。

此次比赛中，西安市红会医院由二十余名医护组成的医疗保障队，将在全程终点（奥体中心）设点，为跑友提供医疗保障服务，有需要的跑友可及时前往。此外，作为定点收治医院及直升机定点救援医院，西安市红会医院也已经做好做好相关收治准备。

如果您准备好了

那就在马拉松赛道上一起奔跑吧！