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下班回家后讨厌做的「这些事」　热量消耗不输上健身房

久坐不动或忙着顾小孩的你，还在抱怨没时间、上班好累或下雨没办法运动吗？现在这些可能都不再是你偷懒的借口。欧美近来兴起「日常微运动」，只要每天透过做家事、育儿或遛狗，搭配正确饮食，也能累积等同健身房运动的热量消耗并降低脂肪堆积，而且效果可能不输「假日运动族」！

丰禾健康管理顾问杨承桦总营养师指出，近年愈来愈多国际健康组织开始推广以代谢当量（METs）为计算基准的「日常微运动」，包含WHO（世界卫生组织）、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等，都鼓励无法每周运动3次的族群也在日常中活动身体，累积「日常微运动」活动量，减少久坐对健康带来的危害。

（图片来源：康健杂志）

杨承桦表示，可别低估生活琐事所能带来的热量消耗效果，只要稍微改变家事的步骤或执行方式，就能大大提升活动消耗的热量。像是清洁地板时，可用传统拖把甚至抹布擦地的方式取代打扫机器人；3C育儿法也可以改为每天实际陪小孩游戏；遛狗除了带牠出外大小便，也可以丢飞盘或玩丢接球的活动。

（图片来源：谢佳君制图）

（以上是以60公斤的成年人换算消耗的卡路里。图片来源：谢佳君制图）

不过，日常微运动并不能完全取代规律的真运动，台大体育室副教授简坤钟说，微运动对于完全不运动或严重过胖的人，或许有一点减重的效果，但专家认为仍是很消极的身体活动方式，并不足以达到真正的减重效果或带来很大的效益。

此外，运动不只为了减重，更重要的课题是活化机能。包括关节、脏器、心肺功能、肌力、肌腱等，都需要达到一定的训练强度和频率才能提升，让身体机能达到更好的素质。譬如关节、肌腱能否足以支撑身体的重量、对抗地心引力，有赖肌力去支撑和协调。

杨承桦也建议，若希望进一步打造长期易瘦体质、不易复胖、增加肌肉量、强化身心与大脑机能等，仍必须规律的有氧及肌力「真运动」，才能全面达到运动强身、抗老的终极目标。

（运动前可搭配优质蛋白质与糖类食物，帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积。图片来源：杨承桦营养师提供）

但若光靠微运动，饮食却不忌口，效果恐怕事倍功半。杨承桦强调，瘦身的要点在于「让吃进口的热量转向肌肉，而非脂肪的囤积」。如果平常没有运动习惯，建议从每日早晚各从事1小时的「日常微运动」做起，并在运动前搭配蛋白质与糖类食物，并优先选择低脂、高纤、植物性蛋白，帮助肌肉合成、降低脂肪堆积。

（图片来源：康健杂志整理）

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