想避糖尿病！晚餐就在「这时间前」解决 热量非重点
▲晚餐最好在七点以前吃完，让嘴巴提前打烊。（图／取自方舟文化出版）
文／西田亘
最近似乎掀起一股限糖饮食是治疗糖尿病妙招的新风潮，但我认为，比起限糖饮食，「吃饭的方式」和「吃饭的时间」重要多了。例如，光是吃饭这件事，从柔软的白米饭到咬劲十足的糙米饭都有；若将它们都视为相同的糖类，就会落入很大的陷阱。
因为咀嚼糙米饭这类富含膳食纤维的米饭数十次再吞咽，跟大口大口吞下柔软的白饭，就好比大家喜欢日本连锁牛丼饭的吞咽式饮食一样，对身体产生的影响截然不同。吃饭时请按照先人的智慧──「细嚼慢咽」，每一口最好咀嚼三十次以上再吞下去，就有预防牙周病或糖尿病等效果。而且，比起吃饭的内容，吃晚餐的时间更重要。可以的话，晚餐请于七点以前吃完。饭后再把牙齿刷到光亮，以此提醒自己，如同「嘴巴打烊了！」不再吃点心或消夜。在这个二十四小时活动的社会，有些人可能因为工作缘故，很难在七点前吃完晚餐吧？但是夜晚是胰脏等脏器须要休息的重要时段，哪怕是提早一小时或半小时都好，请尽可能早点吃完晚餐让脏器休息吧！
有关晚餐时间的重要性，我曾亲自实验过。我是糖尿病专科医师，却钟爱号称「天下一品」的拉面。我选在晚上六点半和深夜十一点，特别去吃用筷子夹起面条，仿佛会把汤带上来的浓稠拉面，配上生姜烧肉的定食，再观察隔天早上血糖值有何变化。结果发现，晚上六点半吃完拉面生姜烧肉定食的隔天早上，血糖值为90mg/dl，虽说高些但还在安全值内。顺便一提，我被诊断出糖尿病时的血糖值，早上起床空腹时超过126mg/dl。按照血糖的标准值，110～125mg/dl为境界型（糖尿病预备军），100～109mg/dl为正常值偏高，99mg/dl 以下为正常值。但我个人认为血糖真正的正常值应该小于80mg/dl。一周以后，虽然肚子很饿，我还是刻意延迟晚餐时间，直到深夜十一点才吃相同的餐点。结果发现隔天早上的血糖值居然高达136mg/dl。若只根据这时间点的数值加以判断，我已经符合糖尿病的标准了。从这个实验可知，比起吃饭的内容，吃晚餐的时间更重要啊！
▲比起吃的内容，吃的时间更为重要。（图／取自视觉中国CFP）
请不要让脏器疲于奔命
看到这里或许有人会质疑，假设还是很晚吃晚餐，但吃完空腹十二小时的话，血糖值不就会下降了吗？其实这是错误的认知。夜晚是人类应该休息的时间。以前的人常说「早睡早起」这种看似理所当然的事，最近终于有俗称「时间医学」的理论加以佐证。人体除了脑部，脏器也需要维持一定的生活规律──特别是胰脏。我从门诊接触患者后格外有感，生活作息若不规律非常容易受影响，像深夜长途开货车的司机、需要轮班的工厂作业员或护理师，不管给他吃了什么药，只要深夜工作量增加，糖尿病的病况就会恶化。若深夜才吃晚餐或点心，胰脏整夜都得工作；早上起床又吃早餐，那胰脏都没有时间休息。一开始胰脏都会勇敢地用三倍或五倍的精力持续工作，过不久，它也累了，无法分泌足够的胰岛素，导致血糖大幅上升。所以，不是简单的区隔用餐时间就好。从日落到下个日出为止，尽可能让体内的脏器好好休息吧！
▲生活作息不正常或不规律的人若在深夜吃晚餐，胰脏得整夜工作。（图／取自视觉中国CFP）
胰脏一旦过劳，将永久失去工作能力
可以制造胰岛素的胰脏β细胞，会随着人体老化逐渐失去这项功能，细胞的数量也会变少。如果再24小时不眠不休让β细胞过度负荷，那它分泌胰岛素的能力会急速退化。据说糖尿病发病时，患者分泌胰岛素的能力会降到不及健康者的一半。更要紧的是，一旦失去的能力就无法恢复。从被诊断为糖尿病的那一刻起，患者剩下的人生只能跟极度衰弱的胰脏共存亡了。
如此一来，接下来的人生都得「限制饮食」。因为分泌胰岛素的能力降到平常的一半以下，食量也得跟着减少。在糖尿病的饮食疗法中，经常可见热量需限制在1200到1400大卡的处方，这大约是一个5岁孩童的食量。对成人患者来说，再也没有比这样严格限制食量更难受的吧！所以，透过这样的论述，我想大家应该能深刻体会到，糖尿病的预防工作是多么重要了。
本文摘自《断开糖尿病，从好好刷牙开始！》／西田亘（医学博士、糖尿病专科医师）／方舟文化出版