研究：1天1柑橘食道癌↓23% 营养师激推「抗癌蔬果Top10」必吃
▲有研究发现，每天吃100公克柑橘类水果，罹患食道癌风险下降14%。（图／Pixabay）
这几天「无声癌」不断充斥着网友们生活，随着两位名人相继离世也让人们更重视食道癌的预防与自我检视！过去刊载在《Cancer Causes & Control》期刊上的研究指出，每天吃100公克的柑橘类水果，约一颗橘子或柠檬的量，能降低14%罹患食道癌的风险，贲门癌风险也减少25%。营养师赵函颖也分享10种能预防食道癌的蔬果，快吃起来吧！根据《每日健康》报导，研究调查柑橘类的摄取量与食道癌和贲门癌间的关系，发现柑橘摄取最多的受测群比摄取最少者，罹患食道癌机率降低23%。由于柑橘类水果的高含量维生素C，能保护黏膜组织不受氧化压力所侵害，也因此能阻碍癌因子的生成。此外，它还富含多酚，能保护DNA抑制细胞生长，并可诱导细胞凋亡，抑制癌细胞扩散。晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖营养师受访时指出，柑橘类水果富含维生素C，虽非所有水果中含量最高，但其含有多种抗氧化物如类黄酮素及多酚类，两者相加乘，抗氧化及抗发炎效果加倍，效果甚至比吞维他命C更好！有英国研究指出，类黄酮素能增强血管功能、对抗发炎，每天适量摄取能降低中风机率，甚至能保护神经，减缓帕金森氏症发生；至于多酚也是超强抗氧化物，能清除体内自由基。
▲橘子上的「橘络」千万别吐掉，它含有丰富膳食纤维。（示意图／记者李佳蓉摄）至于柑橘的吃法，赵函颖建议，由于它含有大量果糖，因此一次以一个拳头大小尤佳，连同所有「白丝纤维」一起吃，还有帮助排便的功效，也可以把橘子浸到水里变成水果水饮用。不过仍提醒适量摄取即可，特别是本身患有糖尿病、三高及肥胖的患者，因为摄取过量柑橘类水果，使得果糖太高容易转换成脂肪囤积在肚子上。她进一步提到，网路疯传的「烤橘子」，其中的维生素C加热后会被破坏，因此仍要以新鲜水果为第一选择。
许多人吃柑橘肉时都习惯把外层包覆的「白丝」给剥掉，有人嫌它吃起来口感差，也有人觉得吃起来苦苦的不喜欢，但这是好物千万别丢！橘子上的「橘络」含有芦丁能使血管维持弹性，细丝富含类黄酮素与膳食纤维，水溶性纤维果胶还能帮助肠胃蠕动、预防便秘，降低胆固醇及减少发炎的效果。在中医看来，网状分布的橘络能行气通经络，能够改善咳嗽症状。预防防癌症还能吃什么？赵函颖曾公布一份抗氧化防癌蔬果排行榜，分别列出5种水果及蔬菜，指出拥有最佳抗癌效果者，外观多呈现紫色，含有丰富花青素。她根据美国国家卫生研究院（National Institutes of Health, NIH）2016年最新公布的食物抗氧化指数（ORAC），所整理出台湾常见水果、蔬果／根茎类的抗氧化力排行：
抗氧化力前5名水果：1.蓝莓（9621）2.李子（6100）3.草莓（4302）4.樱桃（3747）5.西洋梨（2201）
▲紫色玉米为抗氧化蔬菜No.1。（图／Pixabay）抗氧化力前5名蔬菜及根茎类：1.紫玉米（10800）2.紫高丽菜（2426）3.芦笋（2252）4.绿花椰菜（2160）5.红地瓜（2115）
赵函颖表示，人体内的自由基与生活型态有关，也会随着年纪增长累积，长期破坏细胞膜，使细胞难正常运作，进而影响身体机能。从蔬果中摄取天然的抗氧化物，除了可减少罹癌机率，还能减少人体损害、延缓老化。
除了平时的摄取，赵函颖也建议，在激烈运动后，人体产生许多自由基、容易造成身体疲倦，此时也可补充生鲜蔬果，其中的植化素及酵素能帮助中和自由基。她也提醒，想拥有健康人生，除了摄取多样蔬果，取得均衡营养，还要搭配规律的运动及生活作息，才是养生的不二法门。
咨询专家：赵函颖营养师，现任晨光健康营养专科咨询中心院长。专长为女性营养专科、减肥瘦身专科、孕期营养、儿童成长、癌症调理、个人专属身心平衡营养菜单设计。