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研究：每天多走四千步降低14%心血管風險　愛追劇、不運動者必看！

潮健康／外电编译

上班久坐、下班追剧已成为现代人的常态，屁股一坐就动辄一整天，可能影响健康甚至罹患心血管疾病！不过，刊载于《英国运动医学期刊》（BJSM）表明，即使是养成简单的「步行」习惯，也能降低久坐10.5小时以上者的健康风险。尤其若能将每日步数提升至4,000步以上，就有机会降低死亡率与罹患心血管疾病的风险。

每天多走路降心血管、死亡风险！研究：长期久坐者也能从中受益

该研究由来自澳洲、智利、西班牙、美国与丹麦等多国团队所发起。研究首先撷取英国生物样本库（UK Biobank）中72,174名受试者的数据，其平均年龄约61岁。研究团队透过穿戴式装置，分析7天内受试者的身体活动与久坐时间，其中久坐的定义为受试者清醒时坐着或躺着时间。

经由初步分析后，受试者被分为「长期久坐组」与「短期久坐组」，分别定义为久坐时间10.5小时以上、与久坐时间未满10.5小时。分析结果发现，将长期久坐组每日累积步数分类为小于4,000步、大于8,000步，其绝对死亡风险分别为5.41%、3.05%；短期久坐组则分别为3.74%、2.27%。

以受试者的全因死亡率做衡量，长期久坐组若能将每日步数增加9,000步，与仅步行2,200者相比，全因死亡风险可降低39%；每日步数增加4,100步，则可以降低20%的风险。短期久坐组的每日步数增加10,300步，可减少31%的全因死亡风险；每日步数增加4,400步，则能减少16%的风险。

若再以受试者的心血管疾病发生率做比较，对于长期、短期久坐组而言，每日行走4,300步可分别降低10%、14%的心血管风险；每日行走9,700步则能分别减少21%、29%风险。总的而言，每日行走9,000-10,500步，可能是抵销长时间久坐的最佳步数。

维持基本健康「成本最低」选择？专家：每天步行9千至1万步最为刚好

研究通讯作者、澳洲雪梨大学健康科学学院Matthew N. Ahmadi博士表示，透过养成每日步行的习惯，对于久坐者而言具有潜在的健康效益，尤其对于长期久坐者更是如此。虽然本研究拥有足够的样本数，但步行与久坐间的关联性，仍需要更多研究加以佐证。

「根据研究结果，每天行走步数增加9,000-10,000步，可以最大程度地降低久坐者的死亡与心血管疾病风险；而与大幅降低死亡率、心血管风险有关的行走步数，则为每天多走4,000-4,500步。」Ahmadi博士指出，对于忙碌于工作而疏于运动的现代人而言，若想维持基本的身体健康，步行或许是最为简单、且成本最低的方法之一。

高血压患者养成步行习惯正面效果堪比服用降血压药

除了明显降低死亡率与心血管风险，每天固定步行也有助控制血压，从而产生特定病症预防的潜在效益。发表于《英国医学期刊》（BMJ）的研究曾证明，受试者每日走2700-3000步，其收缩压和舒张压平均分别下降了7mmHg和4mmHg。研究作者认为，步行的效益可能与特定降血压药物的效果相似。

研究进一步指出，受试者血压降低的幅度，相当于全因死亡风险降低 11%、心血管死亡风险降低16%，心脏病风险降低18%，以及中风风险降低 36%。「每日步数是一个简单的指标，易于老年人解释和理解，使其成为促进身体活动以改善健康的理想目标。」

在先前的研究中已发现，当运动与药物结合时，运动有助于增强降血压药物的效果。这代表运动确实可作为抗高血压疗法的一部份，与药物相互配合更有助于高血压患者调控血压。对于难以运动或没时间运动的族群而言，步行或许能做为养成运动习惯的开端。

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