夜跑完成之后 还有必要补给碳水吗？

本站体育11月30日报道：

很多跑者在晚上进行跑步之后，不再补充任何营养，包括碳水化合物，理由就是担心睡前补给能量会导致体重增加。其实，夜跑之后适当摄入一些碳水化合物是非常有必要的，因为它有利于提高跑步表现，加快身体恢复。

夜跑后摄入碳水

只要是进行跑步，身体就会消耗储存的糖原，这就会使得肌肉肯定会消耗部分糖原。而且，肌肉内的一些蛋白质也会在此过程中被分解和破坏。所以，夜跑之后补充碳水化合物和蛋白质，能够减少肌肉蛋白的分解，补充被消耗的糖原，增加肌肉蛋白质合成，加快身体恢复。

那么，晚上何时补给能量比较合适呢？理想的窗口期是在跑步结束30-45分钟内。不过，此时并不是需要吃一顿大餐，而是吃一些富含碳水化合物和蛋白质的零食和点心。如果想多吃一些也可以，但不要距离睡觉时间太近。

晚上所吃的食物选择也是有讲究的。最好的选择是富含健康的碳水化合物和蛋白质。碳水化合物主要是补给能量，蛋白质用于肌肉的修复和再生。碳水化合物和蛋白质按照3:1的比例比较理想。

复合碳水化合物是更健康的选择，这类的食物通常含有较多的纤维，有助于改善消化系统和免疫系统，其含有的矿物质镁能起到缓解焦虑的作用，加快睡眠。这一类的食物比较多如蔬菜、水果、糙米、全谷面包、番薯、豆类等。

跑者们需要避免摄入的是单一碳水化合物，它们很容易被身体吸收，快速提供能量。但是，它们可能会引起血糖升高，引起饥饿剧痛等。加工类食物中多含有单一或加工类碳水化合物，它们含有的纤维较少。像白面包、软饮料、糖和甜食、酒精等。

因此，只要坚持健康饮食，跑者在夜跑后补给能量是完全没问题的。