一份坚果怎计算? 营养师揭标准量:吃了不怕胖
营养师指出,每天摄取适当份量的坚果,就能达到满足营养又不发胖的效果。(示意图/达志影像)
坚果被誉为「黄金的果实」,是优质的油脂来源,也是当红养生圣品,不过许多人担心吃太多会变胖,对此,营养师杨斯涵在脸书粉专PO文指出,只要每天摄取适量的坚果就能达到营养又不发胖的效果,并且分享各种坚果的营养价值排行,供民众参考。
杨斯涵指出,坚果富含不饱和脂肪酸,也含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质,像是维生素E、B群、镁、锌、铁等。然而一次吃一大桶的坚果常常让人发胖,其实只要掌握好份量就不会对身体造成负担。
杨斯涵表示,坚果体积小、热量密度高,因此容易摄取过量,而一份坚果等同于以下数量:核桃、胡桃2粒;瓜子、南瓜子、葵花子1汤匙;花生仁10粒、黑白芝麻4茶匙;杏仁果、腰果、夏威夷豆5粒;开心果15粒、松子2茶匙。
杨斯涵也特别针对坚果的各项营养素含量进行排行,其中以「膳食纤维」的食物种类仍以蔬菜及水果为主,而坚果类富含纤维质的前三名为黑芝麻、瓜子及开心果。
而镁与钙能共同维持神经、肌肉的稳定性,富含「镁」的食物则有坚果、豆类、全谷类及深绿色蔬菜,坚果类富含镁的前三名则为瓜子、南瓜子、葵瓜子。
「锌」的食物来源有海鲜鱼贝类、全榖及坚果,而坚果类可说是素食者摄取锌的主要来源,前三名为南瓜子、瓜子、腰果。
「维生素E」方面,主要食物来源为植物油及坚果,富含维生素E的坚果则有葵瓜子、瓜子及杏仁果。
最后,杨斯涵也提醒,食用坚果时以每日1份为准,如此一来就能不发胖又能满足摄取足够营养素的需求。