一天中锻炼的黄金时段究竟藏在哪一刻

马克·沃尔伯格凌晨 3:30 起床锻炼。道恩·“巨石”·强森也是如此。米歇尔·奥巴马早上 4:30 就定好闹钟去锻炼出汗。成功人士早早完成锻炼这一想法一直存在，但对大多数人而言并非如此。事实上，根据Wellhub的年终趋势报告，2024 年全球健康活动的高峰时间是当地时间下午 6 点。这家之前名为 Gympass 的订阅服务在过去一年收集了数据，得出了“健康时间是新的快乐时光”这一结论。

不止这一家这么说。Strava，一个允许人们在与他人联系的同时衡量自己进展的活动追踪器，也发布了 2024 年“体育年”报告。该应用程序发现，全年跑步和步行俱乐部大幅增加，增幅分别为 59%和 52%，因为人们将健身视为一种社交方式。数据显示，工作日团体跑步最受欢迎的时间是下午 6 点到 7 点之间。

这一切都引发了一个问题：一天中是否有锻炼的最佳时间？好吧，让我们看看研究。2023 年发表在《肥胖》上的一项研究称，清晨因其与减肥的积极关联而备受青睐。然而，这并不是身体活动的唯一目标。其他研究通过研究对人的身体和生理过程的影响，评估了一天中特定时间锻炼的不同益处。以下是我们所了解的其他内容。

2012 年的一项研究表明，身体在晚上为需要短暂且强烈的爆发性活动的锻炼做好了准备。同样的活动在早上可能更难进行。健身专家吉莉安·迈克尔斯在《塑形》中说：“研究表明，你在一天中的晚些时候进行的锻炼可能比早上更长、更强。”

尽管那项研究发现晚上力量更强，但 2019 年的一项研究表明，基于力量的锻炼在白天和晚上所带来的力量增长及肌肉大小变化是相同的。

有氧运动，这种主要负责体重管理的锻炼方式，不像基于力量的锻炼那样受一天中时间的影响，2017 年的一项研究发现——这意味着无论在一天中的什么时候进行有氧运动，效果都是一样的。然而，空腹运动——在 10 到 12 小时未进食后进行锻炼——可以在体育活动后的长达两个小时内增加脂肪消耗。“这使得早上锻炼最为实用，”运动营养师洛里·拉塞尔在Byrdie.中说道。

不过，这取决于活动的类型。据《体育科学》中的力量和体能教练埃里克·库里（Eric Curry）说，“深夜锻炼可能会降低睡眠质量，因为心率加快和核心体温升高时更难入睡。如果深夜是您唯一能安排锻炼的时间，建议选择不太剧烈的运动，如瑜伽，避免高强度运动。”

保持体育活动的时间一致有助于将锻炼变成一种习惯——早上锻炼时保持一致更容易做到。正如运动生理学家西亚兰·弗里尔（Ciarán Friel）告诉《纽约时报》的那样，早上对人们来说可能更好，因为这能让他们在一天中对自己的日程安排拥有更大的控制权。

睡眠模式、体温、饥饿感和激素都是自然日常节律的一部分，它们会受到现有生物和生理功能的影响。然而，专家和研究表明，这些因素是具有可塑造性的，所以努力早起进行晨练最终会感觉更自然。认知神经科学家金伯利·芬恩（Kimberly Fenn）对《纽约时报》说道

在评估锻炼的效果时，个人偏好不容忽视，2021 年的一项研究证实了这一点。正如马萨诸塞州贝弗利市恩迪科特学院运动科学助理教授玛丽莎·米基（Marisa Mickey）对《Real Simple》表示，“锻炼的最佳时间是当你能为自己抽出时间，并全力以赴完成锻炼的时候。”