一早灌咖啡后果糟 研究：害血糖飙高造成内分泌问题

研究指出，一早灌一杯咖啡醒脑后才开始梳洗、吃早餐，会让血糖会飙升，对内分泌有不良的影响。(示意图/ Shutterstock )

如果前一晚睡不着，隔天早上起床第一件事情你会做什么？有的人可能先灌一杯咖啡醒脑后才开始梳洗、吃早餐。但研究指出，这样做血糖会飙升，对内分泌有不良的影响。

●睡不好隔天立刻灌咖啡 研究：建议先吃早餐再喝

早上一杯咖啡是不少人提神的方式，但喝咖啡提神要看时间，如果在早餐前就喝咖啡，除了伤胃，可能让血糖飙升。一篇刊登在《英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）》的研究显示，不吃早餐就喝咖啡会让血糖升高50％。

该研究找来29名成年人随机接受2个实验。受试者接受为期3天的实验，每天从晚间11时睡到隔天早上7时，实验当中会阻碍受试者睡眠，让他们每小时会醒来5分钟，并随机分成两组，一组醒来后一小时内喝1杯含有300毫克咖啡因的咖啡，另一组则是先喝糖水后30分钟才喝咖啡。

结果发现，睡眠受到干扰后，隔天不吃早餐就喝咖啡，血糖与胰岛素都会显著提高，尤其是血糖会比先吃早餐再喝咖啡的人高出50％，代表没睡好又喝咖啡这两个因素综合之下，可能让身体的葡萄糖代谢变差。

「早上第一口食物会决定血糖的高低，」英国巴斯大学（University of Bath）营养运动及新陈代谢中心主任贝兹（James Betts）说，咖啡被证实对身体有诸多好处，但喝的时机不对也可能造成问题，而这个研究则提出具体的建议。

●多吃这2种食物 能醒脑、控制血糖

睡不好会导致可体松（或称压力荷尔蒙）浓度增加，而在咖啡的推波助澜下，血糖上升的速度会更快。营养师吕美宝指出，血糖上升后，胰岛素就会开始分泌使血糖平稳，偶一为之伤害不大，如果时常如此就会有危害，「胰岛素大量制造会使身体发炎，使血管受损、胆固醇氧化变成阻塞血管的风险；另外也会促使脂肪细胞开始制造和囤积脂肪。如果长期大量分泌，胰脏疲乏、分泌不出那么多胰岛素，最后就变成糖尿病。」

想醒脑，早餐可以多吃富含蛋白质的食物，因为蛋白质是神经传导的重要物质，豆类、原型肉类（例如整块里肌而非汉堡肉）都是很好的选择，也可以搭配高纤的食物来控制血糖，例如三明治常看到的生菜、小黄瓜和番茄，也可以搭配适量的芭乐、苹果和香蕉。

而咖啡中的绿原酸是重要的抗氧化物，吕美宝建议可以喝中、浅焙的咖啡，因为深焙的咖啡豆绿原酸会遭到长时间高温的破坏。

●喝咖啡这「这2个时段」提神效果最好

那么吃完早餐后，何时喝咖啡最好呢？美国统一服务健康科学大学（Uniformed Services University）的研究员米勒（Steven Miller）指出，早上6～8点时体内可体松（cortisol）浓度最高的时候，可体松会促使身体分解库存的营养，让身体能应付外界带来的变化，使我们能够处于清醒、精神集中的状态。可体松浓度接着会慢慢下降。

米勒指出，可体松浓度高时会降低咖啡因提神的效果，必须要喝更多咖啡才能提神，等到大约10点过后、可体松开始慢慢下降时，再摄入咖啡因可以刺激可体松分泌，达到提神的效果，因此，10点过后才是上午最好的时段。

中午用餐后，身体得到营养，可体松又会开始分泌、促使身体使用这些营养，但午餐过后大约1点～3点左右便开始下降，加上血糖上升使脑袋昏沉，因此午餐后一杯咖啡可以保持清醒，且咖啡因需要8小时代谢，考量到夜间睡眠，下午1点～3点喝最好。

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