有破三执念，不妨听听这些过来人“忠告”

赛季开始，近有衡水、太原，远有辽宁朝阳、云南弥渡，这个周末预示着热闹要开场了，比赛将成为未来两三个月的主旋律。

苦练了一个夏天的跑友们，有的想破3，有的想PB，揣着各自的目的开始赶路。

公众号“人物”在9月18日发表的《跑步十二年之后》，引起一众跑友的共鸣。文章写了央视体育频道篮球解说员于嘉在巴黎奥运会大众马拉松比赛中破三背后的故事。是的，对马拉松跑者来说，全马跑进三小时是普通与高手的分野，全国只有1%的跑者可以达成。

这几年随着大众跑者水平的不断提升，在很多比赛中都可以看到破三选手阵容在不断扩大，但对属于是极限运动的马拉松而言，还是需要科学训练。竞技运动的目的是让你变得更强，而不是单纯地更快。

我们找了几位已经破过三的选手，他们不是精英选手，也没以跑步为生，也找了几位长期带大众跑者训练的教练，跟他们聊聊有关破三的心得和感受，给怀有破三之心的选手们一些启发和借鉴。

01.

不要轻视垃圾跑量

这个时候，再谈如何训练，似乎有些为时晚矣。毕竟大战在前，临阵磨枪对马拉松来说，意义甚微。但没有科学训练，就永远不会有破三的开花结果。

在全马2:46的敖萍平看来，想破三的女跑者先要评估好自己的能力。想破三的选手半马成绩要稳定在1:25，然后就是赛前一两个月，30公里的长距离要拉够。

她身边一些跑者，觉得10公里能跑进40分钟，就按半马1:20的课程练，苦练后发现，一到比赛全部报废，“比赛表现会很差，而且几乎没有一次会跑得比平时要好。”这就是对自己真实能力出现认知偏差。

全马PB256的东营跑者孙艳君也有同感。和很多跑者不同的是，尽管孙艳君在无锡破三，但她平时训练仍堆积很多“垃圾跑量”。在破三选手眼里，垃圾跑量就是日常几乎以630-700的配速完成的训练。

孙艳君的日常训练安排一般是一周一个强度，1-2个间歇，其余都是六七分配速的溜达。她说，“我跑步的初衷本身就是喜欢跑起来的感觉，而不是为了完成多少的跑量。”

平时训练跟东营小伙伴一起跑，身边人对她日常6-7分配速的训练不以为然，甚至觉得她骗人。当她拿出自己跑步数据，才让众跑者恍然。他们跑步群也会打卡，但她常提醒大家的就是慢点，再慢点。

孙艳君知道，慢跑要非常大的耐心，这也正是很多人欠缺的，特别是对那些卡在3小时上下的跑者来说，跑6分以外的配速太难了。

不同于精英或专业跑者，大众跑者的训练受制于家庭、工作等多方面牵制，很难达到所谓系统和科学训练。所以孙艳君坚持的是，在没专业基础、练力量的机会又很少的前提下，尽可能让自己不受伤。

02.

不要过度依赖课表

在长期主义观念的加持下，大众跑者们心里不该只有“衡水”，或“太原”，一心只想破三，有的是对整个赛季的期待，甚至漫长跑步生涯的期待。

孙艳君虽然跑步才三年多，但通过和当地跑友们的接触和观察，她发现身边总有人，破三执念太强，她说，“那些目标性很强的人，也练得特别猛，他们总说，我就是为了这个目标，破三后都可以不跑步了。”对此，她有些难理解。

在她看来，破三是一个顺其自然的过程，目标加持下，让自己的训练更有方向感和追求，这是积极意义。但大多数普通跑者，尤其是女生，不太可能第一场比赛就破三成功，要的是业余跑者们一分钟一分钟往前走。能破更好，不能破就下一场再来。

因为有执念，所以有些跑者每次不管间歇还是速度训练都会严格卡着“课表”完成。看似严肃，也存在风险，比如受伤。

敖萍平对“课表”有自己的看法，她知道很多人的课表是在网上找的，并不是根据自身情况安排的。她说，“我在的跑团每周有课表，但自己跑的时候发现，练不了课表的内容，因为课表是在团队成员中互相拉扯，互相帮带才能实现的。有时没人陪你练，这张课表给你时，就是一张白纸，没有太大的意义。”

要不要按课表练，是每个跑者的自由选择。但对课表有大的依赖，就看看训练效果再议。

03.

不要定制过高目标

体育评论员王超是在衡水湖实现的破三。用他的话说，自己是在全马训练水平达到2:50后才有把握去“破三”的，“不要贴着自己的极限去挑战，这样会给自己增加巨大的心理压力。而这张压力同样是一种消耗，会让你在赛前吃不好，睡不好最后导致比赛发挥失常。”

作为解说员，观察跑者是王超日常工作的一项内容。结合自己训练心得，王超觉得，不要对比赛抱有过高期待，降低目标档次，比如平时训练水平达到2:17，那比赛冲击2:20就把握很大，如果训练水平是2:22，非要在比赛中冲2:20就有风险。

王超说，“冲到算小概率事件，如果冲不到，对自信造成非常大的打击，整个比赛会非常煎熬，看目标时间一分一秒流逝但却追不上，反而跟目标越差越远时，你会失去对马拉松的信心。”

敖萍平也谈到“心态”的重要性，她说，“如果能力好，又有人带的话，那破三的过程可以按415的配速跑。但跟配速员的过程要有心理准备，因为他们相对匀速，前后半程的速度几乎相同，所以你在比赛中补给、能量胶、盐丸等都要到位，防止32公里后撞墙。”

她的经验是先看前半程跑下来的状态，如果跑到1:22上下，那就非常有信心进3小时，如果半马状态一般或不怎么好，那她会适当减速。在敖萍平眼里，减速不等同于崩，“我觉得崩是后半程比前半程慢20多分钟，这叫崩，但如果掉速3-5分钟不是崩。”

敖平萍觉得，25公里-35公里对她是最无聊的，她会选择要么找人带一下，要么听音乐让度过这段无聊期。“过35公里后，我心里觉得只剩7公里了，又兴奋起来了，就算掉速也会把它跑完。如果过程中早已料到进3小时无望，我会经常安慰自己，不差这一场，还有下一场，不让自己在绝望中难熬。”

孙艳君把自己数次破三归因于“心态好”，“我跑全马基本配速要么匀着下来，要么负配速下来，很少前面冲，然后后面顶不住。我几乎没跑崩过。无锡破三那场也是，前半程我跑了1:28，后面就觉得没什么问题了，因为我习惯35公里后加速，那时我心里也有底了。”

04.

学会“忍者-智者-勇者”身份的转化

跑者有跑者的感受，教练有教练的理解。

杨帅教练从上海体育大学运动训练学专业毕业后，就以大众跑步教练的身份执教于马拉松训练营的训练。作为adidas举办的北马训练营的教练，他在带着大众跑者训练的间隙，聊了聊大众跑者在打算破三的比赛中该有怎样的心态储备。

以全马为例，杨教练也知道不管是跑两个多小时还是三个多小时甚至更长，42.195公里的距离摆在那里，偶然性概率太大。所以他建议在不同阶段和距离，大众跑者要学会不同角色的尝试和转化：

比如开跑10-15公里左右，跑者们要做一个忍者，学会忍耐，把你的预期配速压低一些。比如你预期340的配速，放到343或345来跑。前半程做一个忍者。

到中途半程过后，跑者们身体内真正的糖分在消耗，体能在消耗，这个时候要做一个智者，知道或预判一下当前身体状况到底能撑多久，来分配下一阶段20公里-30公里的配速，是根据自己的体能来提还是主动再降一些。

最后阶段是大胆地做一个勇者，这是一个决定你的目标能否达成的关键角色。比如在35公里后，如果当前的储备怎良好，要大胆地跑，要相信自己的训练基础。如果基本功过硬，可以不去有太多的心理顾虑。毕竟这个夏训很多人练得都非常辛苦，非常卷。

另一位“姿势跑法”训练营的教练秋山以自己为例，他在全马3:18的水平上卡了近6年，直到40岁后才破三、提升到2:52又提升到2:49。他非常理解那些有“破三”执念的跑者。他也知道，训练太过到导致受伤的案例不计其数，尤其是那种无限接近又不可得。因为破三后，你会发现前面还有252、240、232等一众高手。

某种意义上，破三后，还是一条不归路。而这一切，不管是佛，还是卷，取决于你对跑步的态度和追求。

不管破不破三，好好跑步。

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主笔：默默

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图片：笑拍影像（部分来源于网络）