预防跑者膝 勤做6招伸展运动
新年开始第一天，许多民众会参加元旦健走或慢跑活动，象征健康活力一整年；但是，复健科医师提醒，若没有做好热身及伸展，恐怕会使跑者膝上身，除了膝盖疼痛外，严重者甚至无法走路。
▲6招伸展运动 预防跑者膝上身（图／健康医疗网提供）
台北慈济医院复健科主治医师刘建廷指出，冬天是「髂胫束摩擦症候群」的好发季节，又称为跑者膝，民众常因没有做好暖身运动及保暖，而导致肌肉发炎或受伤；至于要进行暖身伸展时不要闭气，保持正常呼吸，也不要过度伸展，以免肌肉拉伤。
刘建廷医师特别设计6招伸展及肌力运动，帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰。
第一招「站姿髂胫束伸展一」：将双脚交叉、膝部伸直互相接触，身体前弯并偏向前脚那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。
第二招「站姿髂胫束伸展二」：身体站直向墙壁倾斜，并用手推墙，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。
第三招「坐姿髂胫束伸展」：一脚平放，另一脚跨过，用对侧手肘推膝盖，上半身转向要伸展那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。
第四招「卧姿髂胫束伸展」：身体呈仰躺姿势，一脚膝盖弯曲，用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。
第五招「髋外展肌群肌力训练一」：呈侧躺姿势，膝盖伸直向上抬高，静止维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作，可在脚踝上加上一些重量，如沙袋或铅块，增加训练程度。
第六招「髋外展肌群肌力训练二」：以手扶墙保持身体平衡，一脚向侧面抬高，维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作。
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