宇航员和我的共同点又多了一项：爱午睡！

春困夏乏秋盹冬眠，一到下午，许多人就困意袭来，眼皮直打架。这不仅是普通人的困扰，连宇航员也不例外，打盹甚至成为他们每日的固定日程。

打盹的力量

太空中与地球上的昼夜节律不同，宇航员可能每24小时见到16次日出和日落，长时间处于这种环境下会扰乱人体的生物钟，导致疲劳和注意力下降。为此NASA曾对打盹开展了大量研究，以提高宇航员在太空中的工作效率。

研究人员设计了不同时长的睡眠测试，包括10分、20分、30分及更长时间，来观察不同睡眠时长对认知功能、记忆力、反应速度及警觉性的影响。还通过工作任务模拟，评估午睡对受试者反应速度、注意力集中程度和工作准确性的影响。

图片来源：The benefits of napping for safety & How quickly can the brain wake-up from sleep? l NASA Ames Research Center

试验结果显示，短时间的睡眠（约26分钟）可以将宇航员的工作效率提高34%，警觉性提升54%，短时间的睡眠也有助减少睡醒后短时间内的昏沉感。因此“太空午睡”也被纳入了宇航员的日常安排中。

2001年，两名宇航员在国际空间站命运号实验舱轮岗睡觉 l NASA

这样睡，效果更好

想要高质量的小憩，除了把时间控制在10～30min，还有几个关键点值得关注

中午12点到下午3点这个时段，人体的生物钟自然会出现一个能量低谷。在这个时段小憩一会，可以有效地恢复精力。但是如果身体已经清醒很久（如在熬夜之后），小睡一会也不能真正的缓解身体疲劳。在工作场所或学校午睡时，比较常见的姿势是趴在桌上，用头抵着手臂睡。这样的姿势虽然方便，但是会对脊柱造成较大压力，过度延展肩颈肌肉，颈椎也得不到休息。趴睡还会增加腹压，可能导致胃食道逆流。

最理想的午睡姿势是躺平，在这种姿势下，脊柱各部分能得到有效放松。如多地学校引进了躺式课桌椅，以保证学生的午休质量。《中小学午休设备设施配备规范》（DB4403/T 491-2024）对躺式课桌椅的安全性能、环保性能、舒适性等要素做出规范化要求。

午休课桌椅的典型结构示例 l DB4403/T 491-2024

如果躺平式的午睡较难实现，国家体育总局体育科学研究所的专家则建议借助书本，将其垫在桌子上，书本高度和坐直时的胸椎齐平，再趴在书本上进行午睡。这样的高度能尽量地减少趴势对脊柱的压力。

图片来源：CCTV《生活提示》

目前市面上还有各式各样的午睡枕，借助午睡枕午休会更舒服一些，但我们在选午睡枕时也要注意，尽量选择适合自己高度的枕头。我们坐直后胸部到桌面的距离，就是比较理想的枕头高度。除此之外，U型枕也是不错的午睡工具，使用时应尽量让后脑勺有一个固定的支撑点，如靠在墙上或靠在较高的椅背上，这样可以更好的缓解脖子的压力。