运动教室》空中瑜伽入门 6大基础动作

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进阶的花式空中瑜伽动作难度变异性大，需要由专业老师指导练习。（杜宜谙摄）

猫牛式／双手轻抓挂布，脊椎延展，吸气肚脐往内卷背来到猫式，吐气再从胸口下沉到脊椎完全伸展至牛式；站姿、跪姿皆可。（杜宜谙摄）

猫牛式／双手轻抓挂布，脊椎延展，吸气肚脐往内卷背来到猫式，吐气再从胸口下沉到脊椎完全伸展至牛式；站姿、跪姿皆可。（杜宜谙摄）

下犬式／让挂布卡在髋骨的位置，身体重心向前移动后前弯，保持身体的稳定及中立，指尖轻碰到地板，手臂向前延伸到进入下犬式。（杜宜谙摄）

平板式／一只脚的脚踝放入挂布中，掌心按在肩膀正下方，核心有力下双脚都放入挂布内，进入平板式。（杜宜谙摄）

倒 挂／将挂布放在高荐椎，拱背后屈膝，确认挂布后分腿后躺，将脚掌相对，手臂可以轻放地板。（杜宜谙摄）

四号脚／从座椅式进入，将左脚放上右膝，保持骨盆正位，让左膝往下伸展，让髋的伸展角度变大。（杜宜谙摄）

空中一字马／从倒立动作进入，脚背勾住挂布后，仰卧起坐上，手抓到比脚掌还要高的位子，使用大腿的力量分腿起身，稳定身体将手臂左右边伸展。（杜宜谙摄）

空中瑜伽（Aerial Yoga）是近年热门运动选择，不论各年龄族群都非常喜爱，到底这项运动有什么样的魔力呢？

空瑜利用悬空单吊点的挂布（Hammock），来完成「瑜伽」动作，因为反重力更需要靠身体的核心、肌肉力量来稳定，同时可利用自身体重伸展肩颈和脊椎。过往地板瑜伽不容易做到的动作，空瑜反而因为有挂布辅助，较容易进入倒立、翻转、平衡等练习。

随着空中瑜伽流行下，加入越来越多复杂串连动作，演变成后来的「花式空中瑜伽」，动作难度变异性很大，需要更高的身体稳定度及掌控度，需要由专业老师指导练习，且练习过程中需要循序渐进。

在结合传统瑜伽与空中特技的空中瑜伽，从多项研究中都发现，借由空瑜的练习能够刺激肌肉，特别是在上半身、肩部和核心肌群方面，也会提升身体协调性，能够提升整体体能和运动表现。课程中也能纳入伸展和柔软度练习，训练过程中强调正念和放松技巧，促进身心连结，减少压力并培养对身体动作感知和更大觉察。

更重要的是，空中瑜伽具有挑战及趣味性，借由每一次练习的过程也感受身体逐步进步，更有机会维持良好的运动习惯，适合每一位想要尝试运动的民众。入门篇先介绍6个可用来拉筋、暖身的基础动作，读者也可扫码搭配影音观看。

空中瑜伽安全注意事项

不论任何年龄都可以享受空中瑜伽带来的乐趣，但以下状况可能不适合，像是孕妇、心脏疾病患者、严重骨折、特殊疾病史、骨质疏松、眩晕等，可能较不适合参与空瑜，若真的想上课建议先咨询医师且进行过评估。

此外，上课时不能带耳环、项链等配件，容易勾到挂布造成受伤，由于空瑜属于需要特殊装备和足够的空间的运动，必须在专业老师指导下进行，没有经验者切勿在家自行练习，有受伤风险。

空中瑜伽教练小档案

⊙王芊凌（Krystal)

⊙IG：amazingdoll1

⊙证照：

1. 艺术与身体觉知推广教育协会-空中瑜伽第一级师资教育课程

2. 奥创音乐与肢体研发协会-高阶空瑜师资培训

3. 进阶空中瑜伽工作坊课程

4. YACEP瑜伽轮师资培训