运动增肌「补糖＞高蛋白」！把握黄金30分钟...爽吃不会胖
文／Donna营养师（陈怡錞）
很多人在运动后都会喝高蛋白，尤其是重训者，但如果运动后只补充蛋白质，其实增肌的效果并不好，因为肌肉合成需要有「胰岛素」来帮忙，想要让胰岛素快一点分泌出来就必须摄取「高升糖指数」高GI的碳水化合物 （例如：香蕉、含糖饮品），才能促进肌肉生长。
运动后，只要把握黄金时间30分钟内吃东西，其实是不容易变胖的。当我们运动时，肌肉收缩需要能量，会促使「葡萄糖转运蛋白」GLUT4的活性增加，让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源，你可以把GLUT4想像成能量 （葡萄糖） 进入肌肉的大门。而在停止运动30分钟后，肌肉细胞的GLUT4活性开始减少 （如下图），并在停止运动45分钟后快速降低。
▲停止运动30分钟后，肌肉细胞的GLUT4活性开始减少。（图／翻摄自Donna营养师网站）
这代表什么意思呢？那就是当你运动后30分钟内吃东西，大部分的热量会进入肌肉细胞里面去被利用掉，就不会有多余的热量转成脂肪储存下来，所以不容易变胖。但相反的，若是运动后间隔太久才吃东西，由于GLUT4活性下降，让这些热量不容易进入肌肉细胞内，若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来，那就会变胖。
1. 黄金补充时间：运动后30分钟内。
2. 黄金补充比例：有氧运动后最佳的补充比例为「碳水化合物:蛋白质=3~4:1」，若是肌力训练则可调整为「碳水化合物:蛋白质=2~3:1」。
另外，运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的，就是让肌肉当中的肝糖回补，当运动后吃对食物让肝糖回补，可以加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间，对于有规律运动习惯的人或运动员来说相当重要。
▲运动后可补充有糖豆浆、香蕉、地瓜等碳水化合物。（图／取自免费图库Pixabay）
运动后饮食 补充范例
1. 50~60公斤
(1) 有糖豆浆450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆浆400ml + 中型地瓜1个
2. 60~70公斤
(1) 有糖豆浆450ml + 御饭团1个
3. 70~80公斤
(2) 6吋潜艇堡 + 果汁300ml
Donna营养师小叮咛
随着运动风气的盛行，越来越多人希望追求「增肌减脂」，运动的确可以达到部分效果，但若没有配合饮食补充，成效会打折扣。运动后的饮食补充，谨记「黄金时间」及「黄金比例」，可以让运动效果更加分。但以上所说的运动后营养补充概念并不一定适合每个人，毕竟每个人运动的目的、内容、时间、强度…等都不一样，无法用同一种方法套用在每个人身上。因此，若您是希望更精准的雕塑身材，或有特殊运动目的者，建议找运动营养专长的营养师帮您量身规划饮食喔！