孕期营养这样吃 把握原则3＋1

胎儿在母亲体内即是生命的起点，而妈妈的营养关系着宝宝的健康。(示意图/ Shutterstock )

胎儿在母亲体内即是生命的起点，而妈妈的营养关系着宝宝的健康。从怀孕到哺乳，妈妈和宝宝关系十分密切，宝宝生长发育所需的营养几乎完全依赖母亲供应，然而孕期的营养亦是哺乳期成功的基础，因此妈妈的身心健康及饮食非常重要。

根据国民营养健康状况变迁调查（106~109年），发现育龄妇女（15~49岁）营养状况不佳，有贫血及营养素，如维生素D、叶酸与碘不足的情形，这些营养素都与新生命的孕育有关。大多数女性在怀孕前和怀孕期间都没有达到健康营养和体重的建议。身为营养师经常被问到孕期健康饮食应该是什么样子?正确来说应该是「吃得更好，而不是吃得更多」。

把握原则3+1

平日饮食以各种营养丰富的天然食物为基础，包括新鲜水果、蔬菜、全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类及含有omega-3脂肪酸的健康油脂（坚果和种子）等，避免品质差的食物和过度加工的食品。

•「叶酸」：每日建议摄取量为600μg，常见且富含叶酸的原型食物有深绿色蔬菜（菠菜、苋菜、茼蒿、青花菜等）、豆类（鹰嘴豆、黑豆、黄豆）、蛋和肝脏（鸡肝、猪肝）等。

•「碘」：每日建议摄取量为225μg，烹饪时可选用含碘盐，每天不超过6克，并适量摄取含碘食物，如海带、紫菜等海藻类蔬菜。有甲状腺相关疾病的人应先咨询医师。

•「铁」：每日建议摄取量为15mg，至怀孕后期（第7~10个月）则需增加至每日45mg，可自富含铁的食物如红肉（内脏、猪血、牛肉）、深绿色蔬菜（藻类、紫菜、红苋菜）、豆类（豆干、豆腐）等摄取。

•「维生素D」：每日建议摄取量为10μg，主要经由晒太阳透过皮肤上产生，故建议在不涂抹防晒及不包得密不透风的情况下，避开阳光较强的时段（上午10点至下午2点），每周2~3次，时间约10到20分钟。若无法透过日晒获取维生素D，建议多食用富含维生素D的食物，如鱼、蛋、乳品及蕈菇类（黑木耳、香菇）等。

怀孕三期健康吃，轻松自在少烦恼

• 怀孕初期（第0~3个月）：帮助宝宝神经管发育

初期是胎儿分化期，切记要均衡饮食，体重部分仅需增加1~2公斤，要注意多吃绿色蔬菜、选用含碘盐及适量摄取含碘食物、适度日晒及食用当季新鲜食材、避免含有咖啡因的食物（咖啡、茶、可乐等）。

重点营养素：叶酸

从计划怀孕前3个月至整个孕期都可以补充叶酸，每日600μg，足够的叶酸可以帮助宝宝神经发育，避免神经管缺陷。除了营养补充剂外，天然食物中也可以摄取到叶酸，建议每日摄取3~4份绿色蔬菜（煮熟约1.5~2碗）加上2~3份水果（一份约拳头大小），也可每日食用一颗鸡蛋，除了补充叶酸也能增加蛋白质摄取。

• 怀孕中期（第4~6个月）：帮助宝宝骨骼生长及牙齿健康

胎儿发展迅速，此时期开始每日需增加300大卡的热量摄取，才能满足胎儿生长所需，份量大约是多半碗饭、1份豆鱼蛋肉类（一个手掌心）、半碗煮熟的蔬菜以及一碗水果。维持均衡饮食，建议以食补为主，并且应小心控制体重，以增加3~6公斤为限。

重点营养素：钙

整个孕期其实都需要足够的钙质，需求量为每日1,000mg。因为胎儿成长需要从妈妈身上摄取钙质，补充足够的蛋白质及钙质，才足以维持妈妈的健康及宝宝所需，也可以避免妈妈发生抽筋不适，并维持血压恒定。摄取来源包含乳制品、小鱼干、豆腐、黑芝麻、藻类、麦片等。此外，也别忘记摄取足够的蛋白质、维生素C、维生素D等有助于钙质吸收。

• 怀孕后期（第7~10个月）：增加血液容积提供足够养份

后期准备迎接新生命的来临，这时期宝宝成长速度加快，且需要预先储存出生至4个月前体内的铁质，加上妈妈分娩时也会有铁质的耗损，因此铁质的摄取相当重要。另外，此时期仍应继续维持均衡饮食，建议此阶段体重增加不超过7公斤为宜。

重点营养素：铁质

怀孕期间铁质需求量为15毫克，在后期增加至45毫克，足够的铁质可以协助红血球携带氧气，将养分运输给胎儿，维持宝宝的智力发展、免疫力。铁质可以从红肉、内脏、深绿色蔬菜、豆类中摄取。另外维生素C可以帮助铁质吸收，因此可以适量摄取柑橘类水果，不但能增加铁质的吸收，丰富的膳食纤维、其他营养素也是孕期不可或缺的，但要避免马上喝茶及牛奶，以免里头的营养成分会阻碍铁质吸收。

本文转载自台大医院云林分院