在家比坐办公室还累！ 「90／90原则」击退腰酸背痛

家中毕竟不是办公室，可能连一张合适的办公椅都没有，一整天下来腰酸背痛，比在办公室还累，该怎么办？（图／pixabay）

你正因为疫情而被迫在家工作吗？家中毕竟不是办公室，可能连一张合适的办公椅都没有，一整天下来腰酸背痛，比在办公室还累，该怎么办？

不论你是居家检疫、居家隔离，或公司自主启动异地上班，原以为在家工作应该舒舒服服，没想到比平时更疲惫。

不意外，因为多数住家环境根本不适合办公。首先，温馨的黄色灯光让人觉得安逸而放松，不容易集中精神；其次，你在哪里工作？是沙发、餐桌，还是床上？如果没有办公桌、办公椅，一整日下来包括脖子、背部、手腕的肌肉都可能酸痛僵硬。不想愈待在家愈累，从姿势、运动到作息调整，都有助于改善腰酸背痛。

（在家可能比在办公室更容易长时间久坐。图片来源：pixabay）

1.调整姿势

良好的姿势是改善酸痛的第一步。坐好后双足应该稳稳地踏在地面，双脚与肩同宽，如果脚无法踏地，代表椅子太高。其他NG坐姿还包括盘腿坐、翘腿坐、椅子没有坐满等等。

最好选择高椅背、能支撑腰部的椅子，或使用符合自己腰部弧线的腰靠，避免增加脊椎、脖子的负担。可记住「90／90原则」，也就是膝盖弯曲约90度和地面垂直、腰背和椅子也呈90度（图1）。

（图1：腰背和椅子呈90度才是正确坐姿。图片来源：康健杂志）

接着背部打直、收下巴、不要因为打字就耸肩或驼背，前臂轻松放在桌面，与上臂大约呈90度。视线和电脑荧幕的水平线差不多，或可稍微往下看，一定要避免抬头、视线往上、前臂无法靠在桌面的姿势。手肘大约在腰部附近，最好使用大荧幕，让视线落在荧幕中央，避免脖子不正确地向前伸（图2）。

（图2：视线应和电脑荧幕的水平线差不多。图片来源：康健杂志）

2. 善用小道具

如果家中桌椅高度、角度不好，也能运用一些小道具。例如假使椅子太高，可在地上放书、盒子或小凳子，让双脚能踏在上面，避免悬空。

如果真的非坐在沙发或床上不可，记得腰部一定要有支撑，上半身依旧打直，利用枕头、靠垫撑住腰部，让颈椎维持正确弧度，使身体保持在最舒服状态。

3. 适度休息、伸展

工作中如果发现自己已呈现耸肩姿势，就要有意识地放松，让肩膀自然垂下，并要稍微挺胸，自然呼吸。

每60分钟最好就起身动一动（可设定手机闹钟自我提醒），可以简单地绕着家里走一圈，或坐在椅子上伸展：想像脊椎像弹簧一样拉长，轻轻地把胸口向上提起，头微往后仰，再回到中间，再前弯，再回到中间。

德州大学奥斯汀分校2019年的研究显示，受试者每天久坐超过13小时、持续4天后，新陈代谢变得极缓慢，即使在跑步机上运动1小时，隔天三酸甘油脂和血糖情况也没有改善。在家工作少了通勤、外出用餐的机会，更要注意久坐伤害。

4. 维持运动习惯

曾有研究显示有固定运动习惯的人，脖子、肩膀、背部疼痛的机率较低，长时间居家，更需要运动来调剂身心，增强免疫力。

如果无法到户外展开慢跑、骑自行车等有氧运动，可在家进行深蹲、硬举、伏地挺身等居家无氧运动，时间以30～45分钟最好。

资料来源：CNN