在家就可減脂增肌，10組居家彈力帶訓練菜單!

在现今忙碌的生活中，许多人难以抽出时间去健身房。今天就要和大家分享，10组居家弹力带训练菜单，在家就能进行不同肌肉群的多样化训练，有效减脂增肌、燃烧脂肪、雕塑曲线、一条弹力带塑全身!

图片来源/IG hyejung_belle,clean_0828

紧实三头肌

双脚站立，双手握住弹力带的一端，另一端固定在高处，手肘弯曲，将弹力带向下压至手臂伸直，返回初始位置，重复动作，共3组，每组15次

图/hyphy-你的轻运动精品

胸推练习

站立或坐姿，将弹力带绕过背部，双手握住带子两端，向前推至手臂伸直，缓慢返回初始位置，共3组，每组12次。

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姿躺手拉练习

平躺在地上，双手握住弹力带两端，将带子固定在脚底，用手拉动弹力带，将手臂向头顶方向伸直，再缓慢返回，共3组，每组15次。

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平板式背夹练习

进入平板支撑姿势，将弹力带绕过背部，双手握住两端，手臂用力将弹力带向身体两侧拉开，然后返回，共3组，每组12次。

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T字背部练习

站立，双脚分开与肩同宽，双手握住弹力带两端，将手臂擡至肩膀高度，向两侧伸展，形成T字型，缓慢返回初始位置，共3组，每组15次

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直立上提

双脚踩住弹力带，双手握住两端，手肘微弯 ，将弹力带从大腿前方提至肩膀高度，然后缓慢放下，共3组，每组12次。

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伏地挺身

将弹力带绕过背部，双手握住带子两端，进入伏地挺身姿势，进行伏地挺身，增加弹力带的阻力，共3组，每组10次。

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站姿肩推

核心稳定收腹，挺胸不耸肩，将弹力带向上推，共3组，每组15次。

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背部延展

坐姿或站姿，双手握住弹力带两端，将带子绕过背部，用力将弹力带向身体两侧拉开，然后缓慢返回，共3组，每组15次。

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站姿划船练习

用肩胛骨带动手臂的，让手肘靠近身体，感觉背夹手臂用力，共3组，每组15次。

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每天只要10分钟，不管是新手或健身爱好者，小小一条就能根据不同的需求，锻炼到不同部位的肌肉，随时随地都能将环境打造成个人健身房，不论男女老少都可以轻松上手；还想了解更多详细内容吗，赶订阅关注女子漾吧!