怎样逆转易胖体质？权威研究给出答案：慢跑！

世界上可以简单分为两种人：胖人和瘦人。胖人又可以分为两种人：好多年才长胖的人，以及轻轻松松长胖的人。

前者可能以前很瘦，工作、有娃之后运动减少，又对美食无法抗拒，慢慢就胖了起来。后者更“可怜”一些，他们可能就没有瘦过，或者只瘦过很短的时间，但胖起来却非常迅速。

这种人自己内心也非常委屈，明明吃的一样的食物，我也没比你多吃，甚至吃的还比你少，为什么我就喝口水都要长肉呢！

之所以造成这样的悲剧，可能因为你是【易胖体质】。

难道，易胖体质就没有活路了吗？当然不是。权威研究表明：慢跑是易胖人群减肥的最佳运动。

它甚至可以逆转你本身易胖的体质，让你变得不再易胖。

有这样一项研究，登上了《遗传学》杂志。研究团队收集了超过1.8万名中国成年人的数据，通过识别大约14.2万个DNA个体变异，计算出了他们的肥胖风险。

有更多的基因差异，就意味着一个人更容易肥胖。但是，加入特定的锻炼可以降低肥胖的风险。

与不运动的易胖人群相比，那些进行慢跑、徒步、散步、快走、瑜伽等人的BMI指数更加健康。但在这其中，慢跑是效果最好的。因为它是唯一一种可以在多种肥胖指标上降低基因影响的运动。

这项研究对于基因如何影响体重有了更清晰的认识，它涵盖了5个方面：BMI指数、体脂率、腰围、臀围以及腰臀比。

此前的研究只针对BMI指数，但BMI指数并没有将腹部肥胖考虑在内，而腹部肥胖会增加糖尿病等疾病的患病风险。体脂率和腰围则很好地反映了中段肥胖。

那么，为什么是慢跑呢？

运动有助于减肥的道理大家都知道。但这项研究，深入比较了18种不同的运动对于肥胖的影响。

研究团队发现，尽管属于易胖人群，但有规律慢跑的人，比规律骑行、游泳等运动的人，拥有更健康的BMI指数、体脂率以及其他体重指标。

这说明，慢跑除了可以帮助人们减肥，同时还可以减轻基因的负面影响。

这也就是石老师所说的，慢跑可以从根本上改善人体的代谢水平，从而实现体质的逆转。瑜伽也有类似的效果，但它所要求的运动时间比慢跑更长。

同时，研究还发现，骑行、游泳对于抵消易胖基因的影响没有任何作用。当然，这并不是让你完全摒弃这些运动。他们依然可以帮助你减肥，同时也是很好的交叉运动项目。

此外，中国台湾、英国也有着类似的研究，也得出了慢跑是易胖人群减肥、改变体质的最佳运动的结论。

抛开你是否是易胖人群，是否需要减肥，跑步对于每个人都有着很大的好处。

比如，跑步可以促进血液循环，增加身体输送到肌肉的氧气量。研究还表明，跑步可以提高记忆力，对抗认知能力下降，减轻压力，降低任何原因造成的死亡风险。

总结起来，坚持跑步，你会得到如下的好处：

1.跑步可以延长寿命

2.跑步可以提高免疫力，降低患癌风险

3.降低血压和血糖

4.改善认知能力，减轻压力

5.帮助你减轻、保持体重

慢跑的好处，那就更多了，它也是所有运动的基础。

1. 在有氧区间进行跑步，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

2. 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。

3. 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。

4. 增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

5. 增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。

从上面的总结可以看出，没有慢跑，就谈不到其他训练。

慢跑，虽然有“慢”字在先，但这并不是说它是用速度来衡量的。很多人总是爱问这些问题：

“我配速6分半，算慢跑吗？”

“我配速5分半，算慢跑吗？”

“我配速9分钟，算慢跑吗？”

脱离了心率谈配速，其实都是在耍流氓。到底用什么速度慢跑，怎样的速度才叫慢跑，其实都要与心率挂钩。

在慢跑时，要将心率控制在最大心率的70%-85%，如果你才刚开始跑步，基础还比较差，可以控制在最大心率的60%以上，但上限不要超过最大心率的85%。

如何计算自己的最大心率呢？传播最广泛的计算方法是220-年龄，但该公式偏差比较大，因此推荐208-（0.7X年龄）。

比如你的年龄为40岁，那么你的最大心率就是180。那么慢跑时你的心率就不要超过153。对于大部分人来说，心率不超过150次/分钟，都是比较正常的慢跑。

除了心率，你还可以通过体感来大致判断。

当你跑步时，还能说长句子，说明此时配速是轻松跑；如果只能说短语或词语，那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速；如果不能顺畅的说出词语，那么就是高强度跑了。

另外，即便是慢跑，也不代表跑姿、步频、步幅就不再重要了。想要跑得健康，慢跑也要讲究技术。

慢跑有两点非常重要：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。

为什么？很多跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短（触地时间）。

在跑步中，如果双脚想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多，就会越跑越累。

小编在公园常会看到一些人跑步“一颠一颠”地跑，核心摇摆不稳，全靠腿在倒腾大步跑。

特别是对于初跑者，一般臀腿、脚踝力量较弱，长期步幅过大，跑姿就会变形，脚在着地时会出现异常：

① 双脚落点远离重心，脚跟先着地

② 小腿过伸，与地面形成夹角

③ 膝盖关节对直，增大关节压力

步幅过大，带来的坏处就是：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的反作用力，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝、腰部，甚至背部；同时会比正常的跑步消耗更多能量，造成低效跑步。

所以，如果你在平时也是慢跑，距离不很长，反而会出现膝盖和脚踝疼，就要从步频步幅、跑姿落地缓冲、肌肉力量、跑步发力等这些跑步技术方面去找问题，看看是哪一个环节出现了错误。

那么，正确的慢跑应该怎样跑呢？

跑步姿势：速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。

摆臂：幅度与步幅大小成正比，步幅小，上臂微弯，端在身体两侧，小幅振臂。

跑步发力：步频的保持，靠的是髋、膝、踝的灵活转动，就像车轮在转动，发动机不是装在车轮上，因此跑步而不是靠脚下发力。

不论多慢，都要跑出空挡滑行的感觉。来看一下石老师的示范：

，时长00:51

只有掌握了正确的技术，你才能不受伤，才会将慢跑坚持下去，这是第一步。至于想要通过慢跑来减肥的朋友，可以具体看一看这篇文章是怎么说的：《高效减脂跑五要素：冬季这样跑，轻松、无伤还掉肉！》

你曾经是否因为自己是易胖人群而十分苦恼呢？喝口水都在长肉的感觉，确实太酸痛了。

但现在，研究已经给你指明了道路，希望你可以慢慢改变自己的体质，变瘦变美，惊艳其他人，也惊艳自己。

可不要再拿自己是易胖人群找借口啦！