「增肌减脂」跟吃有关！ 营养师教你「运动前后」饮食关键
▲运动前补充含有咖啡因的饮料，可促进运动表现。（图／好食课提供，下同）
「运动是不是不能吃东西？更容易胖？」、「运动后是不是要喝乳清蛋白？」、「增肌减脂该怎么吃？」这一两年来，民众运动比例越来越高，营养师在演讲或写相关专栏时，总是会被问到运动前后要怎么吃才对，像是很多人追求运动前后的补充，开始吃低碳的运动沙拉、运动后喝乳清蛋白等。这次专栏要分享与破解常见的迷思，还有和大家分享容易忽略的营养素是什么！
不是每一种运动都需要运动补充的！这是最常见的迷思，很多人看了网路资料或是教练的分享，就觉得「对！运动就是要补充！」，但你有想过运动强度这件事吗？如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下，这样还需要吃吗？没消耗多少大卡就吃多了热量，反而容易造成负担喔！
所以，重点会是在你的运动强度！如果运动的强度大于心率130-140，总运动时间超过一小时，消耗的卡路里约在200-300大卡以上，才真的需要运动补充！
运动前该吃吗？又该吃些什么？一般而言，运动前会需要吃一点点碳水化合物的食物，像是小饼干类的，整体热量不要超过100大卡，这些饼干不会占据太多的胃部空间，避免剧烈运动造成的胃部不适感，而且小饼干类会慢慢的释放碳水化合物进入血液中，补充运动时所需要的血糖。
营养师也建议在运动期间，除了需要持续少量的补充水分以外，也可以考虑喝无糖黑咖啡！黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现，让你可以运动的更久！
想增肌减脂，运动后又该怎么吃？ 吃高蛋白就够了吗？健身房里几乎每个人都人手一瓶乳清蛋白饮，仿佛只要吃蛋白质就够了，但这个是错误的想法，要视运动的目的是减脂还是增肌而定。
减脂的族群在运动后的饮食需要有优质的蛋白质，但要减少碳水化合物的比例，才可以好好的减掉脂肪，像是便利商店卖的茶叶蛋或一块舒肥鸡胸肉、无糖豆浆或是半包随手包的坚果，不会有太多碳水化合物，又有充足热量，都是减脂族群很好的补充来源。
若是要增肌，人体需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长，因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物与蛋白质的比例约为2-4：1，才能促进胰岛素分泌而帮助胺基酸快速进入肌肉中利用，建议可以摄取含糖豆浆、优格和香蕉，或是在运动后搭配坚果食用。
由于坚果中的优质蛋白质，也可以帮助我们在运动后修复肌肉，坚果也是运动后不错的选择，例如含有果干的坚果，或是买一盒含糖优格并撒上半包的坚果，也符合运动后增肌的补充原则，除此之外，营养师提醒大家，运动族群不只要关注蛋白质、碳水化合物，更要注意微量营养素的摄取！
▲运动后可摄取蛋白质。
运动后吃坚果，补充微量营养素，让你不抽筋、不铁腿，更能强化运动成效！坚果不只是营养素补充，也具有抗氧化、抗发炎的效果，坚果含有oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亚麻油酸）等优质脂肪酸，研究显示补充α-linolenic acid（α-亚麻油酸）可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应，并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率，多吃一些坚果更是运动补充的好方法！
而在过去有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效！2014年的研究（连结），让运动员每天吃75克的杏仁果，并进行公路车训练，结果发现有吃杏仁果的组别在同样时间下可以骑更远，代表吃杏仁果可以有更好的运动表现，且提高了身体对碳水化合物的利用率！
▲吃坚果有助预防抽筋。
运动族群一定有「铁腿」和「抽筋」的经验，铁腿其实不是网路谣传的乳酸堆积，而是发炎的症状！过去也发现常摄取抗氧化物质可以有效避免铁腿的症状，像是补充足够的维生素E，就能可能有效降低这种延迟性肌肉酸痛的问题（连结）。
在抽筋方面，除了常见的钙质不平衡会导致抽筋以外，镁缺乏也很容易发生抽筋问题！ 坚果的镁含量也十分丰富，长期常态的摄取，就可以帮我们补充镁离子，预防运动抽筋的问题。
坚果是我们最常忽略的食物种类，维持平常和运动后都来吃点坚果，能帮助补充微量营养素，预防运动的问题，让运动成效更好！营养师建议，挑选时要选择包装完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的问题，另外也要选择有安心履历标章，这代表食品厂可以做到溯源管理，让消费者更安心！