这种小众蔬菜硒含量极高，还有助于抗衰老！

说到好吃的瓜，大家都会想到西瓜、甜瓜、黄瓜、南瓜，很少有人会想到佛手瓜，有些人不只是没见过，可能都没听过，它看起来很像《植物大战僵尸》游戏里的那个“绿色的瓜”。

这篇文章就给大家说说佛手瓜，包括它的营养、吃法以及贮藏方式。

佛手瓜的营养如何？

佛手瓜也叫安南瓜、寿瓜、拳头瓜、合掌瓜、瓦瓜、捧瓜、菜肴梨，在日本被称为隼人瓜，在南非被称为芒果南瓜，因其果实中有五条棱卷曲，看着像“佛手”而得名。佛手瓜原产于墨西哥、中美洲和西印度群岛，1915年传入中国，在中国江南一带都有种植，以云南、浙江、福建、广东、台湾最多。

佛手瓜有绿皮佛手瓜和白皮佛手瓜，其中绿皮佛手瓜种植较为广泛，也比较常见，吃起来鲜嫩多汁、口感爽脆，既能当水果直接生吃，又可做蔬菜烹调食用，实心无籽，可食率为100%，洗干净就能吃，一点都不浪费。水分含量高达94.3%，能跟西瓜相媲美，炎热的天气下啃一个，真是补水又解渴。

佛手瓜不仅水分含量充足，其他营养成分比如膳食纤维、维生素B2、硒、叶酸含量都不错。至于维生素C含量虽然不优秀，仅为8毫克/100克，但比西瓜更高一些，是西瓜的1.4倍。

1、膳食纤维

在“瓜”字辈的水果里，佛手瓜的膳食纤维含量还算可以，不溶性膳食纤维为1.2克/100克，是西瓜和哈密瓜的6倍、木瓜和白兰瓜的1.5倍，也是黄瓜的2.4倍。

吃佛手瓜在补充水分的同时，还能帮我们补充一些膳食纤维，这对增强饱腹感、促进胃肠蠕动、维持肠道健康方面很有帮助。

2、维生素B2

佛手瓜的B族维生素中，维生素B1的含量不是很突出，仅为0.01毫克/100克，这和西瓜的不相上下(0.02毫克/100克)，没啥太大优势。但它的维生素B2含量在蔬果中还算可以，为0.1毫克/100克，是西瓜的2.5倍，更是苹果的5倍，即便是和蔬菜中的苦瓜(0.03毫克/100克)相比，佛手瓜的维生素B2含量依然能取胜。

维生素B2广泛参与机体的代谢过程，是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》中显示，我国成年人维生素B2摄入不足比例较高，达到了80%以上。这方面一定要注意补充。

矿物质硒：在民间，佛手瓜被誉为“蔬菜中的硒库”，它的硒含量高达1.45微克/100克，这含量比绝大多数的常见蔬果都要高，比如西瓜、哈密瓜、苹果、桃子、黄瓜、南瓜的硒含量分别为0.36微克/100克、1.1微克/100克、0.1微克/100克、0.47微克/100克、0.38微克/100克、0.46微克/100克。硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。

叶酸：有文献数据显示，新鲜的佛手瓜叶酸含量高达93微克/100克，这含量是苹果的近15倍。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议：一般成年人叶酸需求量为400微克/天，孕期女性建议补充600微克/天。充足的叶酸摄入不仅能预防胎儿神经管畸形，对于一般成年人来说也尤为重要，可预防高同型半胱氨酸血症(高同型半胱氨酸血症是动脉粥样硬化、心血管疾病的独立危险因素)。如果能吃上200克新鲜的佛手瓜，就能满足一般成年人每天叶酸需求量的47%了，还是很哇塞的。

黄酮类化合物：佛手瓜中含有丰富的黄酮类化合物，具有抗氧化抗炎的作用，有助于清除体内多余的自由基，还有助于降低血脂和胆固醇，预防动脉粥样硬化和其他慢性病。不同颜色的佛手瓜中，绿皮佛手瓜抗氧化作用和清除自由基的能力更强。

最关键的是，对于正在减肥和控制体重的小伙伴以及需要控血糖的人群，都可以放心吃佛手瓜。这是因为佛手瓜的热量很低，只有18千卡/100克，比西兰花都低，碳水化合物含量只有3.8克/100克，比口感不甜的牛油果还低。只要控制好摄入量，就不用担心长胖和升血糖。

佛手瓜怎么吃？

佛手瓜最简单的吃法就是洗干净了之后直接啃，汁水丰富，口感鲜甜。也可以用来做菜，切片或切丝，荤炒或素炒、凉拌或做汤都可以，还能涮火锅，也可以包饺子、包子做馅，还能做咸菜、泡菜。

有文献提到：佛手瓜一般秋季上市，在整个生长期中，基本无需喷施农药防治病虫，是难得的保健无公害蔬菜，食用时最好选择幼果，果肩部位光泽并且果皮表面纵沟较浅的佛手瓜质量和口感较好，果皮鲜绿色、细嫩、未硬化为佳。

佛手瓜如何贮藏？

佛手瓜属于非呼吸跃变型果实，比较耐贮藏，随着果实生长呼吸速率逐渐下降，在采后贮藏衰老过程中仍继续下降。只不过佛手瓜的外皮较薄，一不小心就会碰坏，并且也比较怕低温，贮藏温度太低易发生冷害，这种情况下就比较容易腐败变质。

有研究显示，佛手瓜在8~10℃条件下贮藏状态较为稳定，并且能更好地抑制果实的失重率。新鲜的佛手瓜在8~10℃的环境下可贮藏5~6个月，且风味基本不变。也有研究提到：佛手瓜最适贮藏温度为2~5℃，高于10℃易发芽或发生霉烂；低于-2.5℃会发生冻害，出现烂瓜。

有经验的人会将晚秋时候采收得完好的佛手瓜放在陶缸内贮藏，温度保持在5~10℃，一般可以贮藏到翌年清明。如果这期间有发芽的佛手瓜，去芽之后还可以继续吃，瓜肉仍然清香爽口。

作者：中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫

审核：中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇