针对不同距离的训练 如何合理补给能量？

本站体育4月11日报道：

跑步训练是要消耗能量的，所以跑者需要提前补给能量。那么，是不是不管距离距离长短，跑者都必须补给能量呢？针对不同距离的跑步，跑者应该如何合理摄入营养呢？

营养对于跑者的跑步表现和跑后恢复起着重要作用。碳水化合物是最主要的能量来源，蛋白质在促进肌肉修复和再生方面扮演着关键角色，健康脂肪在低强度运动中提供很多能量，并且维持荷尔蒙平衡和减少体内的炎症。

如果在跑步之前摄入营养的话，需要和跑步间隔一段时间，因为食物未消化就开始跑步的话，食物尚未转化为能量，而且容易导致肠胃不适。长跑之前摄入的营养较多，但需要消化3-4个小时之后再跑。短距离跑步之前，至少提前半小时吃一些简单的食物。晨跑的话，可以提前30-60分钟吃点早餐，也可以前一晚吃饱一些，晨跑前就不用再吃。晚上跑步的话，吃过晚饭至少消化1-2个小时再跑。

除了吃饭，跑者不能忘记喝水。一方面是为了保持体内水分充足，另一方面是促进食物消化，尽快转化为能量。跑者应根据出汗率、当天的气温等因素，在跑步中途适当补水。当然，补水是日常的事，即使不跑步也要注意补水。

如果在跑步之前吃正餐的话，跑者需要注意摄入高质量的碳水化合物，选择全谷类、燕麦、糙米、全麦面包等复合型碳水比较好。食物中的纤维含量不宜过多，因为高纤维食物消化慢，跑步会导致肠胃不适。蛋白质适量，按照0.8-2.2克/公斤体重的标准摄入即可。高脂肪食物也要避免，因为它们的消化时间也比较长。

如果跑前只是吃一些小吃的话，跑者应选择健康零食，像香蕉或苹果之类的水果，消化快，富含碳水，含纤维少。能量棒或凝胶，跑者需要尝试来找到符合自己肠胃的。