中年女易得五十肩 2居家运动可改善
五十肩的正式医学名称是「慢性沾黏性关节囊炎」，又叫做「冰冻肩」。（图／pixabay）
五十肩的正式医学名称是「慢性沾黏性关节囊炎」，又叫做「冰冻肩」，是指肩关节发生沾黏，导致整个肩膀活动的角度受限，且可能伴随疼痛。
联新国际医院联新运动医学中心主任林颂凯指出，关节沾黏分两部份，一个是肩关节内「关节囊」萎缩、一是关节外「肌肉与肌腱」紧绷，内外加乘的结果，导致肩关节可以活动的角度愈来愈小。
五十肩好发的族群如中年女性，因为许多家事需要用到手臂上举的动作，肩关节使用过度而发生病变。还有像是手臂骨折受伤上石膏的病人，因肩关节受伤，怕痛而不敢活动，久了造成关节囊膜沾黏。另外如脊椎手术后的病人、颈神经根病变（骨刺或是椎间盘突出压迫颈神经）、得糖尿病、有甲状腺疾病、曾接受过心脏手术、乳癌手术的患者等等。
如何预防五十肩?
●减少提重物
●针对松动肩关节设计的钟摆等运动，依个人状况，适度练习。
●打电脑、伏案写字如果维持同一姿势过久，会引起肩关节肌肉张力不平衡，应多做扩胸及侧举的动作来平衡。
五十肩影响日常生活品质，像是穿脱衣服、洗澡擦身体、梳吹头发、运动、伸手拿东西，女生扣内衣肩带等，都会因为关节沾黏而变得困难重重。
五十肩对睡眠也会造成很大的困扰，轻微的可能只是侧睡时，压到患侧肩膀会痛，症状严重的人还会因为不时闷痛而整夜难眠。
就诊时，医生会详细询问是否肩膀曾经拉伤或撞伤，是否有一些潜在的内科疾病，或者曾接受过相关的手术。检查肩关节活动程度，加上影像和神经学检查，例如神经肌电图、骨骼肌肉超音波、X 光片等。
病人最困扰的疼痛，用仪器物理治疗、徒手关节松动术，搭配短时间的消炎止痛药物、间歇滑囊解沾黏注射、关节扩张注射，都可以有效地纾缓。
台大医院骨科部主治医师张宗训表示，关节囊膜沾黏引起的五十肩，即使不治疗，手臂也会自己慢慢复原，如果肩膀能执行日常生活一半的活动功能，比如可以吃饭、梳头、穿衣服，不需去挥球棒、搬运抬高货物，不一定要开刀。
如果疼痛是肌腱发炎且严重破裂引起，必要时就得把破损的肌腱缝起来。另外，肩关节骨头结构变形、长骨刺，也可能磨破肌腱，带来疼痛，不但需要开刀修补肌腱，还需修整骨刺。
如果肩关节沾黏严重，复健、药物治疗3 个月，病情仍不见改善，可以考虑采积极性治疗─肩关节松动术，全身麻醉后，用外力搬松肩关节，拉开沾黏的关节囊。
上述方法仍无法改善，可考虑施行关节镜手术，用手术刀划开紧缩的关节囊，直接清除沾黏的软组织，术后配合复健治疗，2∼3个月后，手臂就可以上举后甩，重新动起来。
肩关节运动
训练肩关节内转及外转的运动，增加柔软度。
1 右手上左手下，抓住一条毛巾在背后，上下拉动毛巾10 次。
2 再换左手上右手下，上下拉动毛巾10 次。
钟摆运动
（图片来源：康健杂志）
1 双腿分开，患侧为右手时，左脚在前、右脚在后（患侧为左手时则相反），上身略为弯曲。
2 患侧上肢自然下垂，手臂做前后、左右摆动，每次来回20下，最后再顺时钟、逆时钟做旋转运动。
提醒：每天至少做3 回合，每次做10 ～15 分钟，如果体能与时间许可的话，可以酌量增加。摆动幅度可由小到大。若疼痛时，应暂时休息。