中年是關鍵 哈佛研究：40歲吃得好、70歲健康老化

(首图来源：Pixabay)

【文‧黄嬿】

现在要替老后生活做准备，在中年时期不只理财规划要做好，饮食也要有计划，才能享有老后健康。哈佛大学一项新研究发现，中年的努力，在老后会得到明显回报，40 岁的时候吃得好，偏向地中海与植物性饮食方式，会影响 70 岁时的健康状况。

研究人员将「健康老化」解释为至少能活到 70 岁，并且具有良好的认知功能、心理健康、身体机能，并且没有慢性疾病，例如糖尿病、心脏病、中风、肾衰竭和大多数癌症。

研究分析 30 年来超过 10 万人的饮食模式，参与者年龄至少 39 岁且无慢性病。研究要求参与者从 1986 年到 2010 年每四年填写一份饮食相关问卷。

健康饮食界定是根据八种高营养饮食模式，其中包括美国国立卫生研究院制定的 DASH 饮食计划，着重蔬菜、水果和全谷物来预防或降低血压，以及美国饮食指南公布的健康饮食指数 (AHEI)，着重多吃豆类、坚果和蔬菜，减少红肉和加工肉类的摄取。这些饮食类型可以统称为地中海饮食和植物性饮食。研究还纳入地球健康饮食，允许适量的肉类和乳制品，并强调水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪的饮食计划，食物须来自可持续来源。

研究人员分析可能影响结果的变数，包括体重指数、血统、吸烟状况、饮酒量、体力活动、医疗和家族史、社会经济状况、婚姻状况，以及参与者是否独居。

健康老化者不到 10%

在分析 30 年的数据后，研究人员发现大约一半的参与者已经死亡，只有不到十分之一的人能够在 70 岁及以上的时候，没有疾病并保持良好的身体、认知和心理健康。摄取更多的水果、蔬菜、全谷类、不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品，延年益寿的机率更大。而饮食中含有较多反式脂肪、钠、红肉和加工肉类的人健康老化的机会较低。

最严格遵循健康饮食模式的参与者的健康老化机率，比不坚持健康饮食模式的参与者高出 43% 至 84%。此外，研究发现 AHEI 饮食与健康老化之间的相关性最强。而所谓的地球健康饮食，与健康老化之间也有关联性，支持采取有益于健康和地球的饮食，对老化后的生活也有一定的正面影响。

健康老化的关键条件不只饮食，还有运动、避免烟草制品、使用防晒霜、充足的睡眠和参与社交活动。即使研究人员考虑体力活动和其他已知影响健康的因素，饮食与健康老化之间的关联仍然很强。

吃得好是健康老化重要因素

研究作者表示，中年时坚持健康饮食模式的人，尤其是富含水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪的人，实现健康老龄化的可能性明显更大。这项研究的贡献在于，以前关于健康饮食的提倡，目标都是在预防心脏病等慢性疾病，现在证实健康饮食不只预防疾病，也在促进长期健康老化方面扮演关键作用。这项研究尚未在期刊上发表，但目前正在接受同行评审。

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