专家认可的入睡与保持睡眠的神奇 3-2-1 规则

每个人早上时不时都会有按掉“贪睡按钮”的行为。

在头碰到枕头前所做的事会有很大影响，尤其是在天气变化的时候。睡眠专家、临床心理学家迈克尔·布鲁斯博士在 9 月 23 日的《今日》节目中说，随着季节从夏天转至秋天，你的睡眠习惯也会随之改变。

说起睡眠，会有几件大事发生。我们的光线变少了，温度也降低了，这两者都有助于睡眠，但早上起床会有点费劲。”布鲁斯解释道。

幸运的是，你不会长期注定睡不着觉。布鲁斯提供了一种睡眠卫生习惯，它能改变睡前状况，让你在太阳升起时精神焕发。

为了能在夜间睡个好觉，睡前有三件事您得避开。

布劳斯知道，对有些人而言，开着电视入睡可能会让人觉得舒服，但他建议，如果能做到的话，睡前别看电视或者其他任何屏幕。闭上眼睛，为电视设置一个关闭的定时器，让背景噪音把您哄睡着。

“越凉快越好，”布劳斯说道。随着天气变凉，打开一扇窗户，留意您入睡的速度有多快。

有研究表明，当您想要休息时，过热或过冷都会致使清醒程度提高。因此，找到最适合您入睡并能保持睡眠的温度，且这个温度得足够凉爽。

Breus 说：“您得操心的一件事是，如果您在临睡前马上运动，会使您的核心体温升高。”

“记住，您的身体在入睡的时候是想要降温的。” 因此，他建议在睡前四小时内避免运动。

当你在不安宁的夜晚难以入眠、辗转反侧时，布鲁斯推荐了另一种助你重新入睡的方法：4-7-8 呼吸法，以减缓心率并让你放松。

这种方法是由安德鲁·韦尔博士开发的，旨在帮助海豹突击队队员冷静下来。

“我在上台之前都会用这个，”布鲁斯说。“这是一个很棒的技巧，你任何时候只要真的想，都可以用。”

布鲁恩说：“如果可以的话，一周七天都在同一时间起床。如果你能保持稳定，这会让你的褪黑素每晚都在恰当的时间释放。”

起床后立即做的事也很重要。布鲁恩建议起床后尽快晒 15 分钟太阳，这样就能停止褪黑素的释放——而且，你还能获得一些急需的维生素 D。