走春零食战！过年嘴馋、意志力薄弱？营养师分享3招轻盈吃

▲营养师高敏敏。（图／高敏敏提供）

记者胡至欣／采访报导

农历春节期间，许多民众担心「每逢佳节胖三斤」。过年最容易让人胖的，往往不是年夜饭那一顿，而是走春拜年时客厅茶几上那盘「永远有人补货」的零食，看起来只是随手吃几口，实际却常掉进「少量多次＋高糖高油＋含糖饮」模式：热量默默超标、血糖上上下下，嘴巴更停不下来。营养师高敏敏特别分享「3招轻盈吃」法，教你摆脱无意识进食的陷阱。

为何零食会让你「停不下来」？营养师揭3大关键

为什么我们在聊天时，手会不由自主地伸向零食？高敏敏分析，这并非单纯意志力薄弱，而是受生理与环境影响：

1. 血糖云霄飞车：高糖高油零食会导致血糖快速波动，当血糖骤降时，大脑会发出讯号让你更渴望甜食。

2. 口感与重口味：零食多具备「脆、香、咸」的特性，这种感官刺激极易诱发大脑的奖励机制，越吃越「涮嘴」。

3. 社交无意识陷阱：走春聊天是社交重头戏，当注意力集中在话题时，大脑会忽略「饱足感」讯号，导致热量超标。

地雷清单：一口不大，热量惊人

至于走春零食界谁最容易「踩雷」？高敏敏直指，糖果、饼干、肉干都是高风险选手，因为「一口不大」最可怕，糖、油、钠又常偏高，血糖起伏快、味道越嚼越香，很容易一路吃过量。坚果虽然常被认为比较健康，但若没有分量控制，一样可能不小心把热量吃爆；瓜子更是典型「可以一直嗑，然后热量也一直进来」的类型，时间一长，累积很惊人。

「一口接一口」如何止血？营养师传授3招轻盈吃

1. 小碟子分装法：绝对不要直接整包拿着吃！先将预计食用的份量装入小碟子，视觉化食入量，吃完就停。

2. 配无糖茶或水：让口腔有事情做、也降低一直想咀嚼的欲望。

3. 限定时间吃：设定专属的「点心时间」，而不是让零食全天候出现在手边。

饮料选对 负担减一半

高敏敏特别强调，含糖饮料是增加食欲的帮凶。血糖大幅起伏会让人更想吃东西。若真的想喝甜的，务必相对应减少零食摄取量；最佳选择仍是水、无糖茶或无糖气泡水，维持代谢稳定。

聪明替代：健康与年味兼具

想要兼顾年味又不要太罪恶，她也推荐3种更好招待的替代选项：

1. 原味坚果（小份量）：取代调味坚果，控制油脂摄取。

2. 烤栗子：具备天然甜味与饱足感，热量较一般糕点低。

3. 多色水果切盘：以鲜艳色彩增添年味，丰富的纤维还能帮助肠胃蠕动。

最后她强调，过年零食不是禁区，问题是「一路吃到初五」的续航模式。把零食从整包改成小碟、把含糖饮换成无糖、把零食从全天候改成限时段，才是走春不肿一圈的核心策略。