我通常会把第二部分，也就是“写给想逃跑的自己”，放在抽屉里。当我觉得快要坚持不住的时候，就拿出来看看。这张纸条的作用就相当于悬崖边上的警示牌，当你走到这里时，告诉你：前面危险，不要再往前走了，回头吧！”
步骤三：循序渐进制订计划
“大部分培养习惯的失败来自于制订了过于宏大的计划。”老付喝了口水接着说。
“在这个步骤里，我们需要对自己的习惯培养制订详细的计划，在制订计划时我们应坚持下面几个原则：制订习惯培养的计划应该坚持的原则
1.写下来：我一直特别强调“写下来”这个动作，不管是列清单、写目标、做计划，都要写下来。这是一种态度，也是一种方法。很多事情，如果不写下来，你可能都不能发现里面存在那么多的问题。比如说“早晨6：30起床锻炼半小时”，如果不把它写在纸上，你可能觉得这是一个完美的、可执行的计划，但是当你把它写在纸上的时候你会突然发现“如果早晨不能按时起床怎么办？”“如果早晨下雨怎么办？”等问题。我们的大脑就是这样工作的，当你把所有的事情都交给大脑思考的时候大脑就会停止响应，这有点类似电脑网络中的拒绝服务攻击（Dos）。所以咱们前面聊过的“衣柜整理法”第一步就是将你的大脑清空，所有的东西都写在纸上。当你把大脑有效清空的时候，大脑才可以用来有效思考，记住这一点。
2.循序渐进：谁也不可能一口吃成个大胖子，比如你给自己制定了一个锻炼身体的目标，你的理想值是一次80个俯卧撑、80个仰卧起坐，但是因为你很久不运动，目前的水平只能维持在25个左右，那么在你制订计划的时候就不能太勉强自己。我们的天性是遇到看上去没有实现可能的目标时就会选择放弃。还记得咱们以前聊过的吗？分段实现大目标。
3.简单：除了科学家之外没有人喜欢复杂的东西，而科学家也是致力于将复杂的东西变得简单。我们在为自己制订计划的时候应该越简单越好，我为自己制定的计划几乎都是“画勾”或者“打叉”即可，再烦琐一点点我都会觉得反感。
4.明确、具体：前面我们聊过制定目标的S.M.A.R.T法则。在培养一个新习惯的时候，我们的身体会不适应，我们的潜意识也会不断消磨我们的意志，如果这时候你再没有一个明确的计划，那你几乎有99%的可能性会失败。我们必须去除掉一切阻碍我们打败旧潜意识的障碍，才能成功地建立新习惯、新潜意识。
让我们试着在这张纸上制作一个“早晨6：30起床锻炼半小时”的习惯培养计划吧。”
是否按时起床慢跑仰卧起坐俯卧撑
9月1日是否10分钟25个25个
9月2日是否10分钟26个26个
9月3日是否10分钟27个27个
9月4日是否10分钟28个28个
9月5日是否10分钟29个29个
9月6日是否10分钟30个30个
9月7日是否10分钟31个31个
9月8日是否10分钟32个32个
9月9日是否10分钟33个33个
9月10日是否10分钟34个34个
9月11日是否15分钟35个35个
9月12日是否15分钟36个36个
9月13日是否15分钟37个37个
9月14日是否15分钟38个38个
9月15日是否15分钟39个39个
9月16日是否15分钟40个40个
9月17日是否15分钟41个41个
9月18日是否15分钟42个42个
9月19日是否15分钟43个43个
9月20日是否15分钟44个44个
9月21日是否20分钟45个45个
9月22日是否20分钟46个46个
9月23日是否20分钟47个47个
9月24日是否20分钟48个48个
9月25日是否20分钟49个49个
9月26日是否20分钟50个50个
9月27日是否20分钟51个51个
9月28日是否20分钟52个52个
9月29日是否20分钟53个53个
9月30日是否20分钟60个60个
“这样的话，一个习惯培养计划就新鲜出炉了，你可以把它放在任何顺手的位置，咱们就暂时把这个计划夹在宾馆的订餐簿里。”
“好的，这样就可以开始培养习惯了吧？”小强已经摩拳擦掌，急不可耐了。
“你别着急啊，这只是完成了制订计划的上半部分，还有下半部分呢。”老付冲小强摆摆手。
“啊？还有下半部分？下半部分是什么啊？”小强问。
“我们除了将要做的事情计划出来以外，还需要把可能遇到的困难也计划出来，在执行一个计划之前，你对可能遇到的困难估计得越充分，实现的把握就越大。你觉得培养这个习惯可能遇到的最大困难是什么？”
“嗯，可能是早晨无法按时起床吧？”小强回答。
“我也这么认为，因此我们就需要提前找到应对这些困难的方法。在对付早晨起床方面我有足够的经验，呵呵，可以和你分享一下。”
“那太好了，多谢！”
老付关于早起的经验
可能遇到的困难应对措施
早晨无法按时起床
早晨无法按时起床起床的第一件事：开灯，只要闹钟一响就开灯看表，受到灯光的强烈刺激之后，就会睡意全无
趁大脑不注意：每天早晨我都不想起床，大脑会想这样或者那样的理由阻止自己起床，比如说：“离上班时间还早”“昨天睡得晚，今天多睡会儿”，等等。但是我会趁大脑想这些事情的时候立即坐起来，当身体感觉到阵阵凉意的时候，下一个动作绝对是穿衣服，而不是继续躺下，屡试不爽。
按时睡觉，按时起床：想要早晨按时起床，就必须头一天晚上按时睡觉，有了充足的睡眠做保障之后，早晨起床才会更轻松。
不要设置懒人闹钟：用我的观点来看，懒人闹钟只有在头三天的时候有效果，到第四天的时候你就彻彻底底变成了一个“懒人”。所以，懒人闹钟不是给“懒人”用的闹钟，而是把你变成“懒人”的闹钟，慎用。
早晨吃好，晚上吃少：早晨喝上一杯牛奶，吃上一个鸡蛋能够保证大脑的营养以及充沛的精力；晚上少量进食，尽量在接近空腹的状态下入睡，这样能获得较高的睡眠质量。可以这样说：睡眠越有质量，早起越有希望。
“这样做真的能克服“早晨无法按时起床”的问题吗？”小强还是有些不相信。
“那咱俩明天早晨可以试试，呵呵。”
步骤四：将你的计划公之于众
第二天早晨，小强真的在6：30的时候就爬起来了。
老付问他：“你看，早起并不是一件难事吧？”
“嗯，还行，感觉挺兴奋的，有点像小时候等待春游一样。其实昨天晚上一直没怎么睡着觉，老想着今天早晨要早起的事情，呵呵。从6：00到6：30，我看了不下十次表，时间过得真慢啊，呵呵。”
“确实是这样，时间就是这么奇怪的东西，非常有性格，你让它朝东，它非要朝西；你要它快一些，它偏偏要慢慢考验你的耐心，呵呵。虽然我很高兴，你今天早晨能按时起床，但是，显然并不是我昨天提到的应对措施帮了你的忙。”
“那是什么帮了我呢？”小强问。
“我觉得是某种责任感。我们可以分析一下你的心理：昨天午饭的时候我们聊了很多关于习惯培养的话题，你非常感兴趣，也很想养成早起的习惯，但是你的潜意识告诉你，你是绝对养不成早起的习惯的。你告诉了我，于是我和你分享了我决战起床的经验。到此为止，你已经没有任何退路了。为了不让你在我面前觉得难堪，于是你甚至牺牲了晚上睡觉的时间，来保证第二天早晨按时起床，这是来自于你的一种责任感，对自己说过的话负责，但这种做法是极其错误的。首先你不可能靠每天晚上不睡觉来保证第二天的早起，这与我们的初衷是本末倒置的；第二，我们培养习惯应该更倾向于依赖自身的能动性，而不是靠强迫的手段。
不过在这个过程中，有一种理念是非常正确的。那就是在你与习惯之间引入第三者。这第三者可以扮演“同伴”的角色，也可以扮演“监督”的角色，还可以扮演“支柱”的角色：
“第三者”的角色
◎同伴：当你向朋友公布你的计划时，可能会收获更多的同伴。这绝对是有意义的事情，现在也非常流行，比如网上有很多早起团，每天早晨都会在论坛里公布自己今天早晨几点起的床，是否达到了自己的目标，大家互相鼓励。同伴是一种支持的力量，你或许有这样的经验，当你一个人去健身的时候，总是很容易放弃，但是如果和三五个好友一起去健身的话，就会互相鼓励，互相支持，这样坚持的时间更久一些。
◎监督：如果你觉得在一开始的时候需要一个人监督、督促你的话，可以把你的计划告诉你的老婆——等你结婚之后、同事或朋友。比如早晨早起，你可以让你的老婆监督你起床；如果你要建立的习惯是“立即做事，绝不拖延”的话，可以让你的同事在你想要拖延的时候提醒你。
◎支柱：如果你要培养的习惯是“不在吃饭的时候抽烟”，你的家人就是你的支柱。每次想要抽烟的时候，想想二手烟对他们身体带来的伤害，你还忍心吗？”
步骤五：执行计划
老付停顿片刻后说：“当你认识到这个习惯对你来说有多么重要之后，当你制订了一个完美的计划之后，当你把你的计划告诉所有人之后，千万不要就此停下，你应该立刻开始执行计划。
我认识的一些人里有人有这样的特殊嗜好：他们在做计划的过程中获得快感，而在执行的时候很快放弃。他们是一些空想家，而不是实践者。
向着你要养成的习惯，每天去做一些你不愿意做的事情，这样，你便不会为那些真正需要你完成的责任而感到痛苦。如果把坏习惯当做一块大石的话，我们可以每天挖走一点，每天挖走一点，总有一天会把这块大石完全挖走。在培养习惯的时候我们应该向愚公学习，而不是做什么所谓的聪明人。
另外，我建议在你培养习惯的过程中，为自己设定正面结果和不良后果，这也是和潜意识沟通的一种技巧。我们的父母就很擅长这一招，我小的时候不太喜欢吃饭，父母就和我沟通：“来，张大老虎嘴，吃一大口，妈妈给你买玩具。”于是我就拼命地吃。那时候，我多半是用潜意识多一些，在潜意识里，我将吃饭和玩具联系在了一起：吃饭，就有玩具玩；不吃饭，就没有。
我以前训练自己“积极倾听”的习惯时，利用的就是“不良后果”。我在打电话的时候有个坏毛病，当我认为自己理解对方的意图时，就会很不礼貌地打断对方，比如某人给我打电话，说他的电脑出了故障。在对方还在描述故障的时候，我就会打断对方，说出自己对故障的判断。我从来不觉得这有什么不对，直到有一天一个很好的朋友告诉我：“你总是在我还没有描述完故障现象的时候就打断我，这让我觉得很不舒服。”
在此之前我感觉所有的坏习惯只存在于别人的身上，呵呵，多么可怕的想法啊。所以从那时候起我就下定决心要改掉这个坏习惯，我给自己定下了一条规矩“打断别人说话一次，吃一碟凉拌洋葱”——你要知道，我最讨厌吃的东西就是洋葱。我已经下定了决心，要么改掉打断别人说话的习惯，要么改掉讨厌吃洋葱的习惯，呵呵。刚开始的时候真的很痛苦，记得第一次面对一整盘洋葱时，我都在怀疑我是否有自虐的倾向。虽然那一碟洋葱没有吃完，但是在我的潜意识里，已经把“打断别人说话”和“一碟洋葱”联系到了一起，也就是说为坏习惯设置了一个“不良后果”。经过一个月的努力，我终于改掉了自己的坏毛病，连我自己都不敢相信。”
“你还只是讨厌洋葱，我葱、姜、蒜，还有韭菜，都不喜欢吃，呵呵。那我觉得，有些习惯，像这两天咱们正在尝试的早起锻炼的习惯，是可以通过制作表格来约束自己，并且将养成习惯的经过记录下来的，但是还有一些习惯是无法通过表格去体现的，比如“开会和约会不迟到”，这样的习惯有没有一个比较好的养成方法呢？”
“对于这样的习惯，只能采取“磨练”+“与自己沟通”的方法。拿我自己来说，如果我想养成“开会和约会不迟到”的习惯，我会把这段文字当成手机的开机问候语，然后我每天一有空的时候就会默念“开会和约会不迟到”，并且与自己沟通：“老付，约会迟到可不是什么好习惯”、“守时的人才会得到对方的信任”、“其实没什么难的，在得知每次约会的具体时间时，立即在手机上设定一个闹钟就可以了”、“老付，我相信你能做到的”。就这样，我通过和自己沟通，不断刺激自己的潜意识。当有人通知我开会或者约会的时候，我会立即警觉起来，然后立即设置好闹钟。就这样，利用潜意识，“开会和约会不迟到”的习惯就轻松养成了。”
“既然如此，我也不能输给你，我相信我也会养成这些好习惯的！”小强说。
“加油吧！相信“21天挑战”之后，你不仅会收获一种习惯，更重要的是会得到成长。”