9款小菜热量排行！营养师：想吃蔬菜「油脂直接爆表」

▲有些小菜看似清淡，却暗藏爆油陷阱。（示意图／本报资料照）

记者李佳蓉／综合报导

每次到小吃店、面店用餐，除了点份主食外，免不了来几盘小菜，不过不少看似清淡的品项却引爆热量危机。营养师苏妍臣此次即针对卤海带、烫青菜、卤白菜等几款常见小菜的热量与油脂量进行评比，其中她点名卤笋干是「油脂大魔王」，外食族一餐若想要吃2份以补足蔬菜摄取量，会直接让当餐的油脂量爆表。

营养师苏妍臣在粉专《苏妍臣-妇孕幼童营养师》发文分享，此次评比包括卤海带、烫青菜、炒青菜、卤萝卜、笋干、海带芽、卤白菜、凉拌小黄瓜及各式泡菜。她表示，结果发现低热量又低油脂的第一名是卤海带，经过店家加热后，不会再添加油葱或油，仅淋上些许酱油膏就上桌，让你吃菜却不会吃进过多油脂。

苏妍臣接着说，很多人以为烫青菜的热量与油脂量低于炒青菜，「是天大的错误！」她直指原因在于用油量，一般而言，约100公克的炒青菜会搭配5公克的油；然而100公克的烫青菜却会淋上2匙5公克的油。因此，如果点一盘烫青菜，她建议可请店家只要淋上少于1匙的红葱油，再搭配原本就会淋上的酱油膏，即可大量减少油脂摄取。

▲卤笋干是油脂大魔王，若想靠它补足蔬菜摄取量，油脂直接爆表。（示意图／翻摄自Pixabay）

至于卤白菜，苏妍臣说明，如果不加蛋丝、猪皮的卤白菜，油脂含量其实很低，一旦加入很多蛋丝与猪皮，油脂量能相差7倍以上。她接着提到腌渍类的蔬菜，如凉拌小黄瓜、腌萝卜等，会放入一定的砂糖与香油，默默地使人吃进不少精制糖和油脂，若又加入辣酱、辣油的香辣口味，热量及油脂很容易超量。

「这次小菜类油脂的大魔王，就是卤笋干。」苏妍臣指出，笋干本身的热量和油脂并不高，问题出在烹调方式，店家会将笋干搭配五花肉或控肉一起炖煮，一盘（约100公克）的卤笋干，油脂量已占了当餐的一半油脂量，「如果外食时想用2份卤笋干来补足蔬菜摄取，就会直接让当餐的油脂量爆表，不可不慎。」

最后，苏妍臣分析各式泡菜，韩式泡菜单以辣椒及盐调味，所以热量和油脂量极低；台式泡菜则会加入一定量的砂糖，虽油脂量不高，但对于想控糖或有糖尿病问题者，仍须注意；黄金泡菜因制作过程中放入一定量的豆瓣酱及香油，因此每一份100公克的黄金泡菜，其油脂量占一餐的2/3量，若又搭配鸡排或炸排骨，油脂和热量冲破天际。

▼营养师图解各式小菜热量及含油量。（图／营养师苏妍臣授权提供）