别跑错！各年龄段不间歇跑步时长早知道

想知道您这个年龄心脏有多强壮吗？

无需进行复杂的测试，比如在跑步机上全速奔跑并佩戴各种传感器。

相反，您可以进行 12 分钟的跑步——然后看看您能跑多远。您也可以快走或慢跑。

这种科学工具正式称为库珀测试，旨在测量您在运动时身体消耗的氧气量，即最大摄氧量（VO2 max）。

您的最大摄氧量越高，据说您的心脏向器官和组织输送血液的效率也就越高，这表明器官是健康的。

研究表明，在相同年龄段中，最大摄氧量高的人死于心脏病的可能性低于得分较低的人。

该测试由美国医生肯尼斯·库珀于 1968 年开发，他最初设计该工具是为了测量美国军队中的有氧适能。

它可以在跑步机上、跑道上或者任何平坦坚硬的表面进行。

您连续快速地跑步、慢跑或者快走 12 分钟，然后使用像 Strava 或者苹果的健康功能这类距离跟踪应用程序，来跟踪您所覆盖的米数。

健身网站Very Well Fit分享的一张结果表揭示了被认为属于优秀、高于平均水平、平均水平、低于平均水平和差这几个等级的距离。

这些数字按照性别和年龄进行分层，年龄最高到 50 岁。

30 多岁的男性应该能够跑 1.9 公里（1.1 英里），而同龄女性应该能跑 1.7 公里，约 1 英里。

如果一名 30 多岁的男性能够跑完 2.6 公里（约合 1.6 英里），其最大摄氧量就会被视为“优秀”。

对于 30 多岁的女性而言，如果能跑完 2.5 公里（约合 1.5 英里），情况亦是如此。

对于中年人来说，门槛稍低一些。50 多岁的普通男性在 12 分钟内跑不到 1 英里，也就是 1.6 公里。

如果他能跑完 2.4 公里（约合 1.3 英里），那他的表现就堪称“优秀”。

50 多岁的普通女性能够跑完 0.8 英里（约合 1.4 公里），而如果能跑完超过 2.2 公里（超过 1 英里），那她就是优秀的。

依据不同的年龄组，低于 1.1 公里到 1.6 公里之间的任何距离都会被认定为是差的。

库珀测试结果的排名 年龄 优秀 高于平均水平 平均 低于平均水平 差 20 至 29 岁男性 超过 2800 米的距离 2400 - 2800 米 2200 - 2399 米 1600 - 2199 米 低于 1600 米 20 至 29 岁女性 超过 2700 米的距离 2200 - 2700 米 1800 - 2199 米 1500 - 1799 米 低于 1500 米 30 - 39 岁男性 超过 2700 米的距离 2300 - 2700 米 1900 - 2299 米 1500 - 1999 米 低于 1500 米 30 - 39 岁女性 超过 2500 米的距离 2000 - 2500 米 1700 - 1999 米 1400 - 1699 米 低于 1400 米 40 - 49 岁男性 超过 2500 米的距离 2100 - 2500 米 1700 - 2099 米 1400 - 1699 米 低于 1400 米 40 - 49 岁女性 超过 2300 米的距离 1900 - 2300 米 1500 - 1899 米 1200 - 1499 米 低于 1200 米 50 岁男性 超过 2400 米的距离 2000 - 2400 米 1600 - 1999 米 1300 - 1599 米 低于 1300 米 50 岁女性 超过 2200 米的距离 1700 - 2200 米 1400 - 1699 米 1100 - 1399 米 低于 1100 米 来源：Verywell fit

该测试不包括 50 岁以上人群的分数，不过老年人可以使用数字计算器来计算他们的最大摄氧量结果。

最大摄氧量分数并非是表明您在相应年龄健康状况的唯一简单衡量标准。

专家还表示，个人能做的俯卧撑数量是力量和耐力的良好指标，研究表明其能够预示一个人的寿命。

这是因为该运动调动了全身大部分主要肌肉群，包括腿部、腹部、肩部、背部和手臂。

据梅奥诊所称，年轻男性应争取做 28 个俯卧撑，年轻女性应争取做 20 个。

再过 10 年，到 45 岁时，梅奥诊所表示，女性应该能够做 14 个俯卧撑，而男性则为 16 个。

对于 55 岁的人群而言，女性能做的数量减少到 10 个俯卧撑，男性为 12 个。

就梅奥诊所列出的最高年龄而言，65 岁的男性和女性都应该能够一次做 10 个俯卧撑。

研究还表明，能够单腿平衡超过 10 秒的老年人在未来十年内死亡的风险大大降低。

这是因为一个人的平衡能力如何能够表明其总体力量水平，以及预防绊倒和跌倒的能力，这是老年人的主要死因。