別再新年新失望 營養學家：2024減肥「4吃法」

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【编译 乐羽嘉】

2024年想减重，又没钱打瘦瘦针，怎么管住自己的嘴巴？澳洲营养学家布芮儿（Susie Burrell）分享4个简单的饮食守则。

根据网路数据统计公司Statista最新报告，2024年美国最多人许下的5个新年新希望中，就有健康饮食和减重两项。

《30天重启计划》（The 30-Day Reset Plan，暂译）作者布芮儿坚守4个原则：甜点一天吃一次，避开油炸食物，周四前不喝酒，加牛奶的咖啡一天只能喝一杯。

布芮儿表示，「如果你有饮食原则，例如周间不喝酒、平日晚上不吃甜点，大脑就不会屈服于要做出另一项决定的压力，而且这样一来你就有一套默认的指导原则，可以让你的饮食一直保持在正轨上。」

1.甜点一天吃一次

你不需要永远放弃吃甜食，只要限制自己只能在一天特定的时间享用就好。

布芮儿说，只要你能够把甜食扣打用在特定时间，就更能够控制对甜食的渴望。

2020到2025年的美国人饮食指南建议成年人每天从添加糖摄取的热量不要超过10%。以一顿2000大卡的餐点来说，就是200大卡。

吃太多糖已经被证实可能升高肥胖、心脏病、第二型糖尿病、蛀牙、长痘、高血压、慢性发炎等疾病的风险。

2.避开油炸食物

如果你刚拿到炸物折价券，很抱歉，布芮儿建议你应该避开油炸食品，选择蔬菜。

去年一项研究显示，油炸食品会增加焦虑和忧郁的风险，尤其是炸马铃薯。

3.星期四以前不喝酒

每公克的酒精含有7大卡的热量，如果是鸡尾酒调酒甚至更多。

布芮儿建议等星期四再喝酒，像是晚餐后喝一杯红酒。

她建议，「一天的最后一餐愈早吃愈好，当你在享受傍晚的酒时，只要喝一到两杯就好，不要额外搭配食物。」

4.加牛奶的咖啡一天只能一杯

喝咖啡想喝多少都可以，但如果是卡布其诺或者拿铁，一天只能喝一杯。

布芮儿表示，你可以往饮料里添加大约60到100大卡的脱脂奶或植物奶。

她建议把加了牛奶的咖啡当成是「一片土司」来看待，所以比起早餐喝一杯咖啡、吃两片土司，如果你选择喝了加牛奶的咖啡，就只能吃一片土司。

如果你想知道更多有助减重的饮食，《U.S. News and World Report》推荐的2024年最佳饮食分别是地中海饮食、得舒饮食（DASH）、麦得饮食（MIND）、梅约诊所饮食、弹性素食（Flexitarian）、体重观察饮食（WeightWatchers）、体积式饮食（Volumetrics）、Dr. Weil的抗发炎饮食、治疗性生活型态饮食（TLC）、纯素。

这些健康饮食的共通点，包括都用特定的东西取代肉，像是零食棒、果昔或是可微波的餐点。他们多数鼓励民众用自己准备的原形食物取代高度加工食品，来控制盐分跟糖分。这是因为研究显示汽水、可微波餐点和加盐点心等高度加工食品与一些癌症或失智症风险升高有关。

此外，这些饮食通常以植物和鱼为基础，而不是红肉。不是说你这辈子都不应该再吃红肉，而是强调以蔬菜、水果和全谷、橄榄油、坚果、毛豆为主。如果你要把肉加进来，以鱼和禽瘦肉为优先，如鸡肉和火鸡肉，只能偶尔以红肉为重点。

这些饮食也限制过多的盐分和糖分。史丹佛大学营养科学家加德纳教授（Professor Christopher Gardner）表示，从地中海饮食到生酮饮食都有一个共通点，就是减糖。研究证实，每天吃超过六茶匙糖分可能与癌症、中风、糖尿病、早死及其他心脏问题有关。不过这没有包含水果中天然的糖分，重点还是避开加工食品中额外的甜味剂。

很多成年人一天摄取的钠也远超过建议数量，但吃太多盐可能升高高血压、心脏病和中风风险。

最后，除了纯素，这些饮食也不建议完全避开整个食物群，以免造成营养不良或饮食失调等健康问题。尽管脂肪和碳水过去受到妖魔化，好的脂肪和好的碳水对于均衡的饮食很关键，应该避开的是炸物中常见的反式脂肪，并限制红肉和奶油常见的饱和脂肪。

碳水也是一样，精致碳可能缺乏多数的营养，而来自全谷、糙米的复合碳水化合物则好得多。

加德纳表示，「我们（美国人的）饮食中有40%是劣质碳水化合物，如糖、甜味剂、精致谷物、甜甜圈和披萨饼皮。」

「想像一下，如果这40%中，有20%是更多的油脂、坚果和富含脂肪的鱼类，以及更多的豆子、全谷和水果会怎么样呢？那会是美味而更有趣味的一餐，比许多低碳饮食更少限制也更实际。」

（资料来源：NY Post、Morning Star）

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