不吃早餐、晚上運動...都是早起沒精神的元凶！

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早上工作时总是自觉昏昏欲睡、提不起劲，可能不单单只是前一晚的睡眠出问题，与前一天的运动状况、和早餐的摄取内容也有关联？《Nature Communication》的刊载研究，针对个人生活习惯建立分析，表明「4大因素」可能是决定早晨精神状态是否良好的关键。

早上工作总是昏昏欲睡？ 研究曝「4大因素」决定早晨精神力

研究团队特别着眼于「睡眠惰性」（Sleep Inertia）对人体的影响。睡眠惰性是指人体被唤醒过后，历经警觉性较低、认知下降、昏昏欲睡的阶段，也就是「起床」至「清醒」中间的困倦状态。研究团队经由过往的荟萃分析，选出与睡眠惰性最高关联的4种因素：前一晚的睡眠状况、前一天的身体活动、早餐的营养成分，以及早餐后的血糖水平。

为了检验这些因素的影响，研究团队召集833名18-65岁的受试者，在2周内透过穿戴式装置获取其睡眠状况、运动量、血糖等健康数值，并以0-100做为早晨的精神状态评估分数。经由2周的观察后，4项结果分析如下：

1. 睡眠持续时间。前一晚睡眠持续时间比平时更长、起床时间更晚，能够越早脱离睡眠惰性。要注意的是，赖床、睡回笼觉等延长睡眠时间的行为，对于提升早晨的精神没有助益，反而可能释放困倦的讯号给大脑、使睡眠惰性时间更长。

2. 前一天运动量。前一天较高的运动量与帮助早晨精神状态更佳有关。不过，研究表明，只有前一天身体最活跃的10小时内进行运动，对于减缓睡眠惰性才有助益；而在夜晚进行运动，则较低的早晨精神状态有关。因此研究建议，在白天训练对睡眠的助益可能比在晚上更大。

3. 早餐摄取内容。研究团队分别给予受试者高碳水化合物、高蛋白与高纤维饮食做为早餐，比较后发现食用高碳水化合物早餐组，与早晨精神变得更好有关；而高蛋白饮食则可能延长睡眠惰性。研究表示，可能的原因是高碳水早餐含有23%其他营养素、16%脂肪与7%蛋白质，营养来源较多影响了结果。

4. 餐后血糖水平。餐后2.5小时内血糖较低者，与早晨的精神状态较佳有关。但根据第3项研究结果，高碳水化合物应与更高的血糖水平有关，为何两者的结果不同？研究团队解释，在测量受试者血糖时，仅用「口服葡萄糖耐受试验」（OGTT）做为评判标准，与食物碳水化合物中的多元营养素相比，纯碳水化合物（葡萄糖）对血糖的影响可能更加剧烈。

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不吃早餐是否会影响早晨精神？ 专家指缺乏营养恐引发「长期疲倦」

值得注意的是，上述4项因素相互独立影响早晨精神，尚不确定是否共同执行4种措施，会加强或减弱睡眠惰性的情况。总体而言，除了血糖、睡眠时间与膳食内容之外，更积极的情绪表现、年龄较大、白天进食频率较低，以及睡眠质量较好，亦为预测早晨精神状态的重要因素。

研究作者Raphael Vallat表示，研究尚未将体内血糖容易波动者，如慢性病或糖尿病患者纳入列队，未来的研究须更关注早餐的营养内容，对其早晨精神的影响。另外，早餐的进食与否，是否将影响早晨的精神状态，也须要进一步的厘清。不过，根据过往美国俄亥俄州立大学的研究显示，不吃早餐者摄取的维生素和矿物质比吃早餐的人还要少；其中又以叶酸、钙、铁和维生素A、C、D以及维生素B1、B2、B3差异最为明显。

该研究首席作者Christopher Taylor指出，不吃早餐者在一天中摄取的营养素，有时连最低建议摄取量都达不到，且饮食质量也比习惯吃早餐者更低，如在一天当中摄取的糖分、碳水化合物和胆固醇比吃早餐的人来得多。Taylor表示，此现象可能是因为不吃早餐的人习惯透过零食、宵夜补充缺失的卡路里，而这些食物往往较不健康。此外，因为营养素（如维生素B群）的长期稀缺，不吃早餐而缺乏营养者可能将出现更长时间的疲倦感、精神不佳与注意力不集中。

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资料来源：How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intakeSkipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States

本文转载自《潮健康》，原文为：早上工作总是没精神？ 研究证实：改善「4件事」更快脱离昏昏欲睡