补铁不必只吃红肉 专家推食物清单 搭配1神队友助吸收

提到补铁，很多人都会想到吃牛肉、猪肉，或是樱桃、红枣等水果类。（示意图：shutterstock／达志）

提到补铁，很多人都会想到吃牛肉、猪肉，或是樱桃、红枣等水果类，但营养师吴佳颖指出，植物性的铁质吸收率较动物性低，而动物性的来源除了红肉外，海鲜中的蛤蛎、牡蛎等，含量也相当丰富，可尝试多元选择。另外，她提到，食用补铁食物后，可多吃一些富含维生素C的水果，以提高吸收率。

吴佳颖在个人粉专发文表示，铁质有分血基质铁（动物性）及非血基质铁（植物性）2种，前者吸收率较高约为30％，因此，过去常听到补铁就要吃樱桃、葡萄干、红枣等的说法，并不正确。

至于铁质比较丰富的动物性来源有哪些？吴佳颖盘点下列食材清单，以每份（指含有7公克蛋白质的豆鱼蛋肉类份量）食物的铁质含量来看，依序为猪血28毫克、鸭血15.6毫克、蛤蛎8.2毫克、牡蛎3.9毫克、猪肝3.4毫克、猪肝连1.34毫克、菲力牛1.2毫克、牛腱肉1.1毫克、鸡蛋1.1毫克。

从上述清单可知，吴佳颖说，海鲜中的蛤蛎、牡蛎的铁含量也很丰富，所以可不用一直天天吃红肉类来补铁，也比较不会有饱和脂肪过多的疑虑。依据国健署国人膳食营养素参考摄取量，每日铁质建议量为成人男性10毫克、女性15毫克。

吴佳颖补充，食用补铁食物后，可搭配富含维生素C的水果如芭乐、柑橘类、奇异果等，有助于增强铁质吸收。另外，要注意的是，应减少随餐饮用茶饮及咖啡，因其含有单宁酸会降低食物中铁质吸收。