不只降死亡率!多走路有3好处 研究揭「最佳速度」

医师蔡明劼表示,每天6千~8千步就有不错的效果;若没时间,将速度加快至每分钟约80~100步,也对健康大有益处。(示意图/达志影像)

很多人都想知道长寿的秘诀,其实不用想得太难,多走路就能对身体带来很多正面影响。内分泌新陈代谢专科医师蔡明劼表示,目前医学研究普遍认同多走路会带来3大好处,包括总死亡率较低、癌症发生率较低及心血管疾病风险较低。至于该走多少、多快才有效?他表示,成人每天6000~8000步就有不错的效果;若没时间,将速度加快至每分钟约80~100步,也对健康大有益处。

医师蔡明劼在脸书专页「蔡明劼医师 健康。瘦身」发文,借由目前医学研究来说明多走路的3大好处。首先是总死亡率较低,他指出,一篇2022年刊登在《刺胳针公共卫生杂志》的统合分析研究显示,相较日行3500步左右,每天步行约1.1万步者,其总死亡率风险下降53%;另外,每天走6000或8000步,总死亡率风险亦下降。

蔡明劼说明,原则上走路步数与总死亡率呈正相关。60岁以上长者,大约在6000~8000步即可达到最大效益;60岁以下成人,则是在约8000~1万步。

其次是癌症发生率较低,蔡明劼表示,2022年发表在《美国医学会杂志-内科》的研究显示,多走路与较低的总死亡率、癌症死亡率、或癌症发生率有关。每多走2000步,总死亡率可减少8%、癌症死亡率减少11%、心血管死亡率下降10%。而上述提及的关联性,约是在每天走1万步达到最大效益。

再来是心血管疾病风险较低,蔡明劼指出,2023年心脏科权威杂志《循环》也有一篇统合分析,发现60岁以上年长者日行步数越多,与越低的心血管疾病发生率有关。其中,日行6000步,心血管疾病风险大约下降50%;日行1万步则约下降60%。一般成人则是在6000~8000步左右达到最佳效益。

除了走路总量外,走路速度跟总死亡率也有相关,蔡明劼表示,研究发现,以一天里面走路速度最快的30分钟来看,比起每分钟走不到52步的人,每分钟走约80~100步者,其总死亡率风险下降34%。

总结来看,蔡明劼表示,日行1万步不是随便说说,而是有科学证据的。若觉得难以走到此步数,每天6000~8000步也是很不错;时间不够的话,不妨试着加快走路速度到每分钟约80~100步,1天累计至少半小时,也对健康很有帮助。