睡太多、太少都不好！研究揭最佳睡眠长度

研究发现，睡眠时长刚好的熟龄族，有助延缓认知能力下降，并保持大脑敏锐。（示意图／达志影像）

睡太少或睡太多都会影响大脑认知功能！研究发现，睡眠时长刚好的熟龄族，有助延缓认知能力下降，并保持大脑敏锐。到底熟龄族应该睡多久比较好？

研究表明，睡眠时间过少或过长，都会对老年人的大脑健康产生不同的影响。由于熟龄族常有睡眠中断困扰，恐怕会损害认知功能，影响学习、思考、推理、解决问题、记忆力和注意力等。

值得注意的是，先前的研究发现，和年龄有关的睡眠型态改变，和阿兹海默症、忧郁和心血管疾病的早期征兆有关，因此史丹佛大学研究团队进一步探讨，到底睡眠时长、生活型态、认知功能与β淀粉样蛋白（Beta-amyloid）之间有无可能关系。β-淀粉样蛋白会在失智症患者脑部形成斑块，破坏脑神经的传导，形成认知及记忆功能的损伤。

根据美国疾病控制和预防中心（CDC）资料，成年人每晚需至少7小时睡眠，但不少熟龄族难以睡到7小时。研究团队找来了来自美国、加拿大、澳大利亚和日本的4千多名年龄介于65～85岁之间、认知正常的成年人参与研究。研究主要作者乔．维纳（Joe Winer）表示，研究发现，相较于睡眠可持续7～8小时的受试者，睡眠时间少于6小时的人，大脑内β淀粉样蛋白浓度较高，恐怕会大大增加罹患失智症的风险。

此外，睡眠不足的熟龄族在评估认知能力，像是注意力、记忆力、语言时，表现也较差，甚至有轻度失智的状况。不过睡太多也不好，睡眠超过9小时的受试者，在数字符号替换测试中的得分略低，因此睡太多也可能影响大脑执行能力，不过不影响β淀粉样蛋白浓度。此外，过去一项发表在《欧洲心脏期刊（European Heart Journal）》的大规模研究则指出，睡太多（超过8小时）可能导致死亡和心血管疾病的风险升高41％。

●睡太多、太少都不好　睡眠甜蜜点在哪？

研究团队发现，睡眠时间不到6小时或超过9小时的受试者在认知能力方面存在明显缺陷，并且和忧郁、体重还有白天精神不济、打瞌睡有关联。「主要结论是，在晚年保持健康的睡眠很重要，」乔．维纳说，他认为睡眠对健康的重要性，和饮食跟运动一样重要。

睡眠对于内分泌系统、神经系统、代谢系统等都会有影响，因此也可能连带影响导致失智症发生，新光医院家医科医师柳朋驰说，中年以后，民众本就容易因为更年期，开始较难以入睡，或是因为摄护腺肥大，导致夜尿等，都可能会影响睡眠品质、睡眠时间，若是长期睡不好、睡不够，可能提升晚年罹患失智的风险。

无独有偶，另一项发表在《大脑（Brain）》期刊的新研究也探讨了睡眠与认知功能间的关系。圣路易斯华盛顿大学研究团队针对 100名有初步认知能力下降的年长者进行研究。

研究发现，研究人员发现睡眠与认知能力下降之间存在 U 型关系，受试者睡少于5.5小时，认知能力就会受到影响；若睡超过7.5小时，认知能力会下降更多，华盛顿大学睡眠医学中心神经学副教授吕塞（Brendan Lucey）指出，因为总睡眠时间中，有个范围区间称为「甜蜜点（sweet spot）」，能让认知表现最好，5.5～7.5 小时应是最佳睡眠时间。此外，睡眠品质也是关键。

「充足的睡眠能够调节自律神经，且睡眠对于新记忆的形成和保留，也扮演重要的角色，」柳朋驰建议，民众可尝试下列方法，改善睡眠品质：

1. 睡前避免饮用刺激性饮料或食物

2. 改善睡眠环境，如调整灯光、避免使用3C产品

3. 透过睡前仪式助眠，如听音乐、按摩等

柳朋驰也提醒，虽然研究结果如此，但不须给自己过大的压力，尽量将睡眠时长控制在6～8小时即可。

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