不只飲食「久坐」也會傷血管！防猝死，先三步驟降體脂肪

年轻族群心血管疾病的危险因子，以肥胖、久坐、熬夜为多。 图／123RF

●心血管疾病年轻化，猝死以心源性最常见

●久坐、熬夜，伤害年轻人心血管

●建议调整生活作息，每3年做1次检查

别以为年轻人「冻头好」可以连续熬夜、喝酒、打牌，恐陷入猝死危机。

台湾常见猝死原因，多与心血管疾病有关，以心肌梗塞、脑中风、肺栓塞最多。长辈发生心血管疾病，多因为高血压、高血脂、高血糖引起；年轻族群导致心血管疾病的危险因子，以肥胖、久坐、熬夜为多。

国泰医院心血管中心心脏加护病房主任张钊监表示，导致猝死的原因，可分为「心源性」与「非心源性」，高达八成都与心血管有关。心源性猝死，像心律不整、急性心衰竭、心肌梗塞、冠心症、心脏停顿等；非心源性猝死，像脑阻塞、脑出血、肺阻塞、呼吸道疾病等。

卫福部国健署公布最新国人十大死因，依序为癌症、心脏疾病、肺炎、脑血管疾病、糖尿病、高血压性疾病、事故伤害、慢性下呼吸道疾病、肾炎肾病症候群及肾病变、慢性肝病及肝硬化等，其中有五项与心血管疾病有关。张钊监说，心血管疾病不是高龄者专属的疾病，近年已呈年轻化趋势，甚至20多岁就罹患心血管疾病，暗藏猝死风险。

久坐伤血管 须定时补水分

年轻人心血管出问题主要原因，包括肥胖、熬夜、久坐、抽烟等，都与生活型态不佳有关。根据2017年到2020年国民营养健康调查，19岁以上成人，体重过重及肥胖比率逐年增高，男性体脂肪≧25%多达80.65%、女性体脂肪≧30%多达91.77%。

张钊监指出，体脂肪过高对于心血管都是沉重的负担，长久下来会让血管弹性变差，增加血管破裂或产生斑块的机率，进而引爆心肌梗塞、脑中风机率增高。

久坐不动易减少水分摄取，体内水分不足，血液循环会变差，使血管提早老化，变得脆弱。熬夜会让自律神经失调，促使交感神经亢奋，引发血管痉挛。张钊监表示，血管最怕过度紧缩、过度放松，像是温差大，常让心血管疾病患者受不了，血压突然上升，可能造成血管破裂或栓塞。

现代人因工作型态关系，久坐几乎成为常态，张钊监建议，工作期间可调闹钟，每50分钟起身一次，活络筋骨5到10分钟；午休时可以散步20到30分钟，增加活动时间；定时补充水分，每人每天至少要喝2000毫升的水，尽可能喝水充足。

睡前做运动 喝温热饮助眠

不少研究指出，睡不好会增加心血管疾病发生机率，更何况是熬夜。张钊监说，成人每天至少应睡七小时，若是睡眠不足或睡不好，血压易提高，增加心血管疾病的发生。因此若有睡不好状况，建议睡前二小时做一些运动，或喝温热饮品帮助入眠，不过睡前别喝过量的水分，避免睡觉时为了排尿影响睡眠品质。

平时的运动习惯，每周至少二到三次，每次30分钟以上，有助血液循环，避免肥胖、久坐，体力消耗量大也能帮助睡眠。张钊监建议，30岁以上的年轻人，每三年做一次健康检查，50岁以上每年做一次健康检查，可一并针对心血管做检查，如心电图、运动超音波、运动心电图等。

年轻人预防心血管疾病的发生，就能降低猝死的可能，建议优先调整体重，有以下三步骤：

第一步：先了解自己的体脂肪，认识自己的BMI，即体重除以身高，依照自己的活动量，计算每天摄取的热量。

第二步：多喝水、多吃蔬果，减少喝含糖饮料、过度加工食物等。

第三步：增加体能活动消耗，体重过重者每天减少摄取500大卡，同时消耗200大卡，每周可减重0.5公斤。