iBEAUTY／低GI饮食减肥法　有效降低体脂肪、增加饱足

图、文／iBEAUTY 爱漂亮

想要变瘦，除了控制饮食、多运动，还有什么方法可以事半功倍？其实，原先是适用于糖尿病患者的低GI饮食，在医学上已经证实也非常适用于减肥者！你知道什么是「GI值」吗？为什么糖尿病患者的菜单，会有助于减缓体脂肪的形成呢？

GI：升糖（糖）指数所谓的GI，是指吃下食物造成血糖上升速度快慢的指数。GI值和血糖上升的速度成正比，如果吃下高GI值的食物，将会造成血糖值快速上升，此时身体会大量分泌「胰岛素」来抑制血糖的攀升，而过多的胰岛素将会加速体脂肪的形成。此外，在大量胰岛素分泌、血糖降低后，将会让人产生饥饿感，而吃下更多东西。

低GI饮食养成易「瘦」体质

因为食物的GI值会影响血糖上升的快慢，因此间接的影响了减肥的效率。医学上已经证实，低GI饮食可以减少减肥者的体脂肪堆积，另外还可以增加饱足感、不容易饥饿。因此，如果要让减肥事半功倍，除了控制热量外，多吃低GI值的食物将有很大的帮助。

低GI饮食的原则：自然而然的吃下低GI食物

每个食物的GI值都不尽相同，也很难一直拿着对照表去确认每个食物的GI值。但是低GI值的食物有以下几个特征，只要在挑选食物的时候注意一下，就可以自然而然吃下低GI食物。

1.纤维质高的食物：只要纤维质越高，该食物的GI值通常就越低。例如：糙米的GI值就比白米还低。

2.食物颗粒大的食物：液状或糊状的食物GI值会比固态的食物还高，因此稀饭的GI值比普通白米饭高、果汁的GI值比水果还高。

3.较不成熟的蔬果：较不成熟的蔬果，其GI值较低。像是绿色的香蕉的GI值比黄色香蕉低，绿色芒果的GI值比红色芒果低。

4.食物中同时含有蛋白质和脂肪：用餐时同时摄取适当比例的蛋白质和脂肪，可以降低GI值。

5.酸性食物：酸性的食物会减缓胃部将食物排空的时间，延长饱足感，因此可以在餐后引用柠檬汁或醋饮。

低GI饮食，可以减缓身体产生体脂肪，还可以增加饱足感，因此可以让减肥更有效率。但是特别要注意的是，低GI饮食不等于低热量饮食，像是腰果、花生、香蕉属于低GI值的食物，但这些食物的热量都不低，因此减肥的人在摄取低GI食物的同时，也要特别注意热量，才不至于越减越胖！

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