才周三就想登出？国外社群爆红理论　靠一招短暂重开机摆脱焦虑

▲心理治疗师指出，当压力来袭时大脑会启动恐惧反应使视野狭隘，此时可透过深呼吸或做小事转换心态，启动「扩展与建构理论」的正向循环。（图／取自免费图库pexels）

记者张芳瑜／综合报导

当心情陷入低潮，生活仿佛开启了「地狱难度」；但若处在好心情中，一切又像顺着宇宙的势头发展，好运接踵而来、灵感不断涌现，所有棘手问题都能迎刃而解。国外网站《Bustle》文章中提到，这正是正向心理学家芭芭拉・佛雷德里克森（Dr. Barbara Fredrickson）所提出的「扩展与建构理论（broaden-and-build theory）」。这项理论近期在TikTok上掀起热烈讨论，许多创作者纷纷分享「转念」的强大力量。创作者@maddie_bado就在影片中聊到，当你让自己进入正向的心态时，通往其他积极行动的选择就会自动扩展，这就像一种动能，只要跨出正向的第一步，就会想继续做下一件好事，进而形成良性循环。

扩展与建构理论

根据心理治疗师陈丽莎（Lisa Chen，音译）的说法，「扩展与建构理论」解释了正向情绪如何开阔我们的思考，并帮助我们建立长期的心理韧性、人际关系与解决问题的能力。她向《Bustle》透露：「这是一项非常实用且能轻松见效的理论。」

试着这样想：当你感到压力山大、焦虑不安时，大脑会启动恐惧反应，导致你的视野变得狭隘。此时你眼里只剩当下的压力源，很难看清生活的全貌。

陈丽莎指出，在这种状态下人会变得极具攻击性，这也是为什么我们容易对身边的人发脾气，或推开想要帮忙的家人朋友，最后让自己陷入更深的泥淖，甚至引发负面螺旋，让人想放弃眼前的挑战，怨叹凡事都不顺心。

相反地，当我们将心态调整得更积极，试着去察觉周遭的美好事物时，心胸就会自然敞开。突然间，原本卡关的难题有了答案，自己也变得更有自信、更有创意，甚至充满动力想完成更多目标。

就在这个当下，你开始顺利推进专案、果断做出决策，找回了久违的启发与兴奋感，并愿意朝着目标继续努力。这就是借由扩展看见美好的能力，来建构出源源不绝的正能量。

「对我来说，这并不是强迫自己乐观。」陈丽莎强调：「『扩展与建构理论』的核心在于有意识地转换情绪。哪怕只是短暂的重开机，都能拓宽你的视野，让思绪更清晰。」

如何实践这项理论

下次因为压力而感到烦躁或思绪卡关时，陈丽莎建议可以去寻找那些能带来平静、好奇或与人连结的「微小瞬间」。「当事情出错时，在做出反应前先深呼吸两到三口。」她说道。

这个刻意的停顿能让你脱离压力反应，避免陷入可怕的隧道视野（tunnel vision），进而看清大局。若想进一步扩展正向思考，可以去做一件能带来正面感受的小事。陈丽莎表示：「花30秒发个讯息给朋友，就足以转换心态、看清盲点。」你也可以走到室外散散步，或是想想自家的可爱毛孩，任何能让你振作的事都行。

此外，在每周的行程中安排恢复体力的时间也非常重要。陈丽莎提醒，想要实践扩展与建构，就必须懂得休息，像是开会前的短暂放空，或是下班后享受一个悠闲的夜晚。这也意味着周末应该好好放松，而不是把行程塞满家事或社交应酬。她说：「当大脑拥有空间时，最好的灵感才会浮现。」

最后，试着将心理视角拉远，去想像抽离当前烦恼后的生活，这能帮助你重获客观观点。如果犯了错或觉得事事不顺，陈丽莎建议问问自己：一个星期或一个月后，我还会这么在乎这件事吗？「这样的转念能改变你的心情，赋予思维更多弹性。」从那一刻起，你便能开始扩展并建构属于自己的正向循环。