長輩失眠怎麼辦？改善失眠「168法則」不吃安眠藥也能助好眠

老人家常见失眠3大原因，分别为生活习惯不良、患忧郁或焦虑等身心疾病，以及有睡眠呼吸中止症、慢性下背痛等慢性病。 图／123RF

● 长者失眠盛行率20至40％，约为一般族群2倍

● 多吃深绿蔬菜，保持钙、镁、钾离子稳定助睡眠

国内老年人口增加，许多银发族有失眠困扰，长期失眠恐影响健康，因此有睡眠障碍的老人家，应如何解决改善？以防原有疾病恶化，维持身体健康。

一般成年人失眠盛行率约10至20%，年长者盛行率为20至40%，约为一般族群2倍。新光医院精神科主任詹佳达表示，老人家常见失眠3大原因，分别为生活习惯不良改变、患忧郁或焦虑等身心疾病，以及有睡眠呼吸中止症、慢性下背痛等慢性病，若要解决失眠，必须对症下药。

1.生活习惯不良：许多长者退休后，白天没有工作待在家里，常坐在沙发打瞌睡，下午睡了过长的午觉，晚上又有睡满8小时的迷思，9点必须入寝，白天没有好好放电，「晚上一定睡不好」，这是「难以入睡」失眠类型。

2.患焦虑、忧郁等身心疾病：忧郁或焦虑可能是大脑内血清素、褪黑激素不足，造成「早醒」失眠类型，原本上午8点起床，但患者凌晨约3、4点就会醒来。

3.慢性病患者易出现睡眠问题：像睡眠呼吸中止症患者，晚上睡觉时，大脑易缺氧，出现「睡睡醒醒、睡睡醒醒」失眠症状，晚上睡不好、白天嗜睡。其他包括胃食道逆流、慢性下背痛、不宁腿症候群等也会影响睡眠。

失智症初期 睡眠会改变

有些长者失眠，可能是罹患失智症等中枢性退化性疾病。詹佳达说，失智症初期会出现睡眠改变，或随着病情引起莫名焦虑、忧郁也会影响睡眠，与年轻人、中年人失眠不同，应多加注意。

忧郁、焦虑引发失眠，女性为男性的2倍；阿兹海默症引起的失眠，女性为男性的1.5至2倍。忧郁引起的失眠，好发在冬天；躁郁引起的失眠，好发在春、秋两季。

国泰医院精神科主治医师单家祁指出，因失眠到精神科就医的患者非常多，常说「不好睡」，此时须诊断患者失眠的真正原因，可能是身体疾病、心理压力或忧郁等各层面的影响。

詹佳达说，若一周有3天以上睡不好，如难以入睡、早醒等，或出现白天嗜睡、精神不继等症状，时间长达3个月，已属慢性失眠问题，应速就医检查，找出原因加以治疗。失眠不解决，可能让原有慢性病恶化，心血管会一直处于高压工作的状态，造成高血压、冠状动脉心脏病的病情恶化。

改善失眠 谨记「168口诀」

失眠是否一定要用安眠药治疗？詹佳达表示，失眠为生活习惯不佳所致，不需用安眠药，谨记「168口诀」，白天活动16小时，可让长者白天上午参与社区大学课程，下午安排散步等运动，把精力用完，晚上就会好睡。饮食部分，应多吃深绿色蔬菜，保持钙、镁、钾离子稳定帮助睡眠。

詹佳达指出，忧郁等身心症状引起失眠，会依病情给予抗忧郁剂等药物，可搭配安眠药帮助入睡。慢性病则需寻求治疗，但不明原因的腿不宁症可服用安眠药。

许多长者为晚上好睡，常有错误行为，包括晚上外出从事激烈运动，睡前泡热水澡等，单家祁说，这些行为都会影响睡眠，长者应于白天多晒点太阳，晚上从事散步等和缓的运动，并多训练腹式呼吸、稳定心情，睡前看些软性的杂志、书籍，不要「吾日三省吾身」想太多，保持正常生活作息，均有助于调整睡眠。

詹佳达说，失眠患者也可进行认知行为治疗，包括养成正确睡眠认知，知道自己够累了，才能好好休息，并利用睡眠疗法，每天限制睡觉8小时，再利用刺激控制，认知到床是用来睡觉的，不要在床上做任何事，如此治疗后，约8成患者都会得到很好的改善。

│更多精选推荐↓↓↓