常早醒后再也睡不着？ 小心是这问题前兆！

常早醒后再也睡不着？ 小心是忧郁症前兆！(示意图/Shutterstock)

全球各地因为新冠肺炎疫情而采取的居家防疫措施，不仅改变了工作与学习模式，也影响了生活习惯，许多人甚至作息日夜颠倒，养成晚睡的习惯。根据2021年5月发表于《美国医学会精神医学期刊》的一项研究指出：改变睡眠时型，提早一小时上床睡觉，可大大降低罹患重度忧郁症的风险。

●忧郁、失眠为因果关系　早醒为忧郁症程度评估指标之一

长庚医院精神科主治医师刘嘉逸说明，忧郁与失眠两者互为因果关系，忧郁症个案通常有睡眠障碍，除少部分人是嗜睡外，大多呈现失眠症状，而「早醒」更为评估忧郁症严重程度的重要指标之一；而当睡眠不佳时会造成身心的危害，甚至会导致情绪不稳、易怒，因此失眠可视为忧郁症的危险因子。

而在灯照的发明及3C产品使用频率升高的情况下，睡眠时间往后移，进而影响褪黑激素的分泌量，出现彻夜难眠、精神不振或忧郁等困扰。刘嘉逸建议，培养健康的睡眠习惯，不熬夜尽量于11点前就寝，不仅降低对身体造成的影响，对于身心状态也是有助益。

●提早就寝　4步骤养成习惯

董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨说明，如果已经晚睡一段时间，想将就寝时间提早，可以有一些动作：

1.设闹钟，预计就寝时间的半小时或15分钟前提醒「该睡了」，让心里被预告；

2.开始不再看手机或电视，可以听放松、轻松的音乐或拿本书或杂志看；

3.可倒杯水放在床边桌上，如不想睡也没关系，继续躺在床上闭着眼睛；

4.预定睡的时间一到，就关灯或只留一盏小灯。

叶雅馨提醒，习惯养成通常要一段时间，所以可允许自己有三天到一个星期的时间，去适应及调整，尽量让白天保持明亮、夜晚则维持黑暗，可步行或骑自行车上班，晚上把电子设备调暗。