超慢跑「6错误」最常犯！　医点名：听音乐也NG

图、文／今健康

慢跑负担小又有助养生，甚至对身心健康也有所帮助，近年来蔚为风潮。不过超慢跑看似简单，其实也有些细节需要留意，杨聪才身心诊所院长杨聪财医师分享观点，助大家运动成效更佳也更安全。

养成超慢跑习惯助长寿！助护心血管、提升幸福感。

杨聪财院长表示，超慢跑是由日本的田中宏晓教授提出的一种运动方式，提倡速度慢到能让人带着笑容或与人对话的中低强度有氧运动，让跑者能够持续而不易疲劳。过去十年当中已有不少研究支持，证实超慢跑对人体能够带来许多好处，例如促进心血管健康、减重代谢、心理健康等，也有助延长寿命。

心血管健康：每周适度的超慢跑，这样的中低强度有氧运动，有助降低血压、血脂水平，可以改善心血管功能，显著地降低心血管疾病风险。

减重、代谢：也有不少研究发现，超慢跑也有助减脂，尤其腹部脂肪，也有利改善胰岛素敏感性、降低糖尿病风险，预防和管理代谢症候群。

心理健康：对于心理健康的好处，超慢跑也有积极的正面影响，包括有利减少压力、焦虑和忧郁症状，增强心理强韧、提升幸福感等。

延长寿命：超慢跑也有助延长寿命，正如前述提到优化心血管、维持心理健康等好处，许多研究也发现能降低全因死亡率，特别是心血管疾病与癌症的相关死亡率。

超慢跑留意常见6 NG行为，别让音乐影响运动、呼吸节奏。

杨聪财院长也提醒，超慢跑虽然简单，不过许多人在进行超慢跑时，其实常会出现许多NG行为，包括穿错鞋子、姿势不佳、过度训练、忽略暖身、依赖设备、忽视症状等。

穿错鞋子：超慢跑虽简单，但也不能随意穿个某种鞋类就开跑。适合的跑鞋能够提供良好的支撑、缓冲，减少膝盖、脚踝等压力，降低运动伤害。反之容易引发相关问题。

姿势不佳：姿势对于身体的活动、运作相当重要，保持正确的姿势有助减少伤害、提升效率。常见的不良姿势包括过度前倾、脚着地过重等。

过度训练：超慢跑虽是一种中低强度的有氧运动，对于身体负担较低，但也不宜贪多，过度的训练一样可能使得疲劳或造成运动伤害，适度的休息及恢复也是持之以恒的关键。

忽略暖身：由于超慢跑相当简单，也因此让很多人忽略了暖身。开始前适度的暖身、伸展有助提高肌肉弹性、关节活动度，降低运动伤害，反之则容易造成相关影响。

依赖设备：跑步中许多人会听音乐、使用手机，这可能会无意间分散注意力、影响跑步节奏、姿势等，甚至可能增加跌倒风险。建议保持专注、减少对电子设备的依赖。

忽视症状：即便超慢跑简单，也需要适可而止，若发现疼痛、喘不过气等不适症状仍应停止，观察身体状况，并适时地调整运动强度及休息时间。

超慢跑简单5大原则　先放轻松再慢慢增加频率。

除了注意NG行为，也了解超慢跑怎么跑更有助健康，杨聪财院长分享超慢跑的简单原则，更有利提升超慢跑对身体的整体效益。

步伐轻松：超慢跑鼓励保持轻松、舒适的步伐，速度慢于一般的跑步速度，通常维持在每小时4～6公里之间，若以身体观察，是可以边跑边正常说话的。

姿势放松：姿势上同样鼓励自然且放松。确切来说，上半身直立，肩膀放松，手自然摆动，脚轻轻着地。如此也可以减轻对膝盖和脚踝的冲击。

呼吸均匀：在超慢跑的呼吸节奏上，是保持均匀、自然的呼吸，避免过度呼吸或急促、短气。可用鼻子吸气、嘴巴吐气，如此更有助保持节奏稳定。

心率监测：超慢跑若要持之以恒，维持自然的呼吸和心率相当重要，鼓励保持在最大心率为50～70%，如此有助提高耐力，并且较不易感到疲劳。可用心率监测产品监测并维持。

频率递增：超慢跑虽为中低强度，不过对于原本没运动习惯的人而言可能还是稍强，建议可以先从每次20分钟开始，待身体许可增加至30分钟或更长，每周3～5次，更有助提升效益。

本文经授权转自：今健康《养成超慢跑习惯助长寿！身心医指好处多：护心血管、增幸福感。》