大扫除劳损症状排行榜 快改！这常见动作最伤膝盖

年前大扫除必知NG打扫姿势的劳损排行，最好尽量避开。（示意图／Shutterstock)

居家环境清洁常需要爬上爬下，对于平常劳动较少的人来说，真的是件超级苦差事。像是要打扫天花板或高处角落，甚至是粉刷等等，除了手得举高之外，颈部也会受影响；或是刷洗厨具、窗户、被单等物品，如果清扫姿势NG，再加上用力不当，就可能造成肌肉劳损而导致酸痛，每年大扫除劳损症状的排行榜有哪些？长安医院复健科主治医师罗民萱剖析如下：

●劳损症状1：肩颈疼痛

◎肩颈好酸痛，手也开始麻

就罗民萱的观察，肩颈疼痛是每到年节扫除时，婆婆妈妈们最常见的劳损症状。因为大扫除时，长时间低头整理或刷洗，容易造成上斜方肌的紧绷疼痛，若是合并颈椎椎间盘突出者，更可能伴随着神经压迫，而产生手麻的感觉，除了需借由复健来治疗，也必须改变姿势，才能真正改善疼痛。

→预防小诀窍：

髋屈代替低头、平视好轻松:

如果要整理的东西位于低处，建议可利用髋部屈曲，身体和脖子维持一直线，代替低头弯腰；或是拿个椅子坐下来，把需要整理的目标物，放在目光可平视的位置。尤其是颈椎前伸这种类似「乌龟颈」的姿势，会使得颈椎压力变成原本的数倍之多。

罗民萱指出，光是随时注意自己颈椎的姿势，就能有效避免肩颈疼痛，如果已经疼痛难耐，甚至出现手臂的酸麻，就得搭配复健的热敷电疗、牵引、运动伸展等项目，甚至是施以增生注射治疗，才能即时对症处置。

◎肩膀夹击，上擡就痛

「肩膀夹击症候群」也是年节扫除时常见的肩部疼痛问题。罗民萱解释，「主要是因为清洁时，肩膀重复外展擡高，例如准备年菜时，擡着平底锅炒菜的动作，容易造成肩峰与旋转肌袖肌腱的反复摩擦、夹击，进而导致肌腱疼痛发炎。

肩膀高举过头的动作，也是造成肩膀夹击的危险因子，例如扫除时，整理比较高的橱柜、天花板或是擦洗窗户玻璃、取下高处的重物等。」

→预防小诀窍：

手肘垂放两边，避免高举过头：

针对肩膀夹击症候群，罗民萱建议，可以让手肘尽量靠近身体两侧，再做大扫除等家务，避免肩膀手肘重复外展擡高；当拿高处物品时，则建议踩在稳固的椅子上再取用，避免肩膀手肘高举过头的动作。

●劳损症状2：手部问题

◎手指麻，手肘痛：腕隧道症候群及肘部问题

大扫除症候群的第二个常见疼痛部位就是手部，罗民萱表示，「大家耳熟能详的『腕隧道症候群』，好发在过度使用手腕者身上，由于发炎或沾黏造成手腕的正中神经压迫，导致手指一到四指的麻痛。」

另外，网球肘和高尔夫球肘，虽然痛的位置在手肘外侧和内侧，实际原因却和手腕的过度使用有关。网球肘是手腕过度使用翘手腕的动作，如网球的反手拍；而高尔夫球肘则是反复手腕下压，如打高尔夫球的姿势。由于控制手腕的肌腱附著于肘关节处，进而导致此处的肌肉发炎或疼痛，都可能在大扫除期间加剧。

→预防小诀窍：

手腕持平放松，配戴副木舒缓:

由于这三种疼痛都与手腕过度使用有关，所以，除了打扫时，尽可能让手腕维持平放伸直，与手臂维持一直线的姿势外，还要避免长时间弯折或负重；清扫完之后，可以利用伸展和热敷休息等方式，来帮助手腕放松。

罗民萱提醒，「如果已经感觉疼痛，甚至是手麻，建议尽速至复健科治疗，可搭配『副木』把手腕固定在正确姿势，以舒缓被压迫的神经，对改善腕隧道症候群很有帮助；也建议使用超音波导引『神经解套增生注射』，可使正中神经和旁边的组织分离，并能解除压迫，是一个简单有效的方式。」

◎拇指痛，手指打不开：妈妈手、板机指

大家都听过的妈妈手，这可不只是新手妈妈的专利！罗民萱表示，妈妈手主要症状是在拇指靠近手腕处的疼痛，通常跟拇指过度的外展或反复使用有关，例如拧毛巾、洗衣服或用拇指滑手机等。

至于板机指则是一种手指剑鞘的发炎，当过度使用手指，造成手指肌腱和剑鞘滑车反复摩擦后的沾黏肿胀，使得手指变得卡卡的，握拳后要听到咖」的一声，手指才会弹开，就像扣板机一样。

「如果已经产生板机指，就应该要休息并热敷按摩，适度帮手指拉筋伸展，程度严重者应考虑超音波导引注射了。」罗民萱提醒。

→预防小诀窍：

避免手指小关节反复抓握，多用手臂和身体力量带动：

要避免拇指过度外展、张大，并减少反复使用单一小关节出力，可以善用洗衣机、脱水机、扫地机器人等，适度取代一些手部要很出力的家务，可别凡事都亲力亲为。

如果坚持一定要亲手擦地，不妨尽量使用手臂和身体的力量，去带动擦拭的动作，或改以整个手掌施力，就能避免过度伤害。

●劳损症状3：腰酸背痛，脚也麻

很多人常会在大扫除期间不小心闪到腰，感觉像是肌肉拉伤，但也有可能已经造成腰椎椎间盘突出了。罗民萱解释，突然性的弯腰及负重，可能因为瞬间用力时，导致椎间盘突出或破裂，如果刚好压迫到附近腰荐椎的神经，还可能伴随麻痛，一路从屁股到大腿、小腿或足底，导致坐骨神经痛而坐立难安。

如果已经有椎间盘突出的人，打扫时更要注意避免弯腰的动作，平常也最好不要坐矮椅子。应寻求复健科医师，接受更详尽的检查，进行仪器复健、牵引与核心肌群的训练。那么自己有空就去拉拉单杠可以吗？罗民萱特别提醒，很多有腰椎疼痛问题的人，会想借由拉单杠伸展舒缓脊椎，建议还是要咨询专业医师，指导正确的伸展动作，或使用仪器牵引治疗，才不会拉到不该拉的部位，反而造成肩膀及旋转肌袖的受伤。

(示意图/常春月刊提供)

→预防小诀窍：

用蹲姿搬重物、弓箭步打扫：

大扫除搬重物时，不要直接弯腰负重，因为力矩变长，会使得腰椎负荷变成原本的数倍，千万要尽量避免。建议可利用上身保持直立的蹲姿，将重物靠近身体之后，再用身体和大腿的力气站起来，亦可用弓箭步的方式蹲下后再搬重物。

此外，也要避免一直弯腰扫地，罗民萱建议，不妨改以弓箭步扫地，就能减轻腰背的负担。

●劳损症状4：膝关节疼痛

大扫除时，婆婆妈妈们常蹲着洗东西、跪着擦地板等动作，罗民萱提醒，「膝关节于蹲跪姿之下，所承受的压力会比上下楼梯、跑步登山来得大很多。」长时间使用蹲、跪姿擦地板，是非常伤膝盖的行为。跪姿也可能造成膝盖前方的滑囊发炎，导致局部膝盖产生红肿热痛的状况，又被称为「女佣膝」（Housemaid's knee）。

→预防小诀窍：

善用家事帮手，避免蹲跪姿：

罗民萱建议辛苦的婆婆妈妈们，务必善用易操作的踩踏型拖把、吸尘器、扫拖地机器人等现代科技家事好帮手。不要再跪着擦地板，让过劳的膝盖变成女佣膝或退化膝，真的是得不偿失。

●只要正确处置，就能对症缓解

罗民萱表示，针对以上骨关节、肌腱韧带，甚至是神经压迫造成的劳损和疼痛，只要正确处置，就能对症缓解。像是超音波导引注射增生疗法，就是透过超音波导引，精准找到受损或发炎的位置，并注射高浓度葡萄糖或自体血小板血浆（PRP）。

不同于传统施打类固醇只是消炎止痛，这种增生疗法可以帮助组织增生修复，达到治疗的目的。再辅以正确姿势和复健，即可有效改善，并能避免再度复发。