深蹲膝盖痛是用错肌肉！这样深蹲不伤膝盖

在我们的经验中，除真的已经关节内或是软组织受损造成疼痛的案例，通常膝关节会痛，并非真的由运动造成，而是由于： 常生活姿势不正确，导致关节肌腱韧带已经亮黄灯！

人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝如果走路歪斜，膝盖与骨盆也不可能会在正确中立位置；长期驼背，往下连接骨盆也会歪。日常生活时，因为动作活动范围有限，所以磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确的姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显！

人体每个关节都由许多肌肉共同牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题！

运动并增加肌肉量，可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可以增加骨质密度，增加关节强度，以避免更年期后骨质疏松和关节退化的发生！

那我们在运动时，尤其深蹲运动，膝盖痛时怎么办？！

深蹲这个动作，在我们帮学员做功能评估时，是很好的评估指标，可以看出，下从脚掌上至背部许多日常姿态造成的问题。最安全的深蹲指标，务必要做到：

l 脚尖朝前方（顶多向外转10度）。

l 膝关节对齐脚尖。

l 深蹲过程中膝盖不内夹。

l 将重心放后脚跟但脚掌贴平地面，并且由臀部出力。

多数深蹲后开始膝盖痛，除了不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，也就是大腿前方，不是错误的方式，但对膝盖压力较大），导致膝关节压力过大；

主要还是，运动过程中，不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤！

以下的动作，可以辅助你练习臀部出力，视为较安全的深蹲方式。

椅子深蹲

1、准备一张椅子，建议可以选择坐下时，大腿与地面平行高度的椅子。

2、坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖前后上下都对齐。

3、 身体打直并往前倾斜，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势。

4、起身时膝盖不内夹，建议前方放镜子检视运动过程。

5、站起后再坐下重複动作，熟悉动作后，练习加快速度，熟悉臀部出力的感觉。

6、记得过程中脚跟勿抬起，将体重放在脚跟。

椅子深蹲进阶

1、重复前述的运动，但两手持球（或是1000ml以上水瓶）于胸口。

l2、起身时将球（或是1000ml以上水瓶）高举过头，坐下时放回胸口。

如果做任何「蹲」的姿势膝盖都不舒服，除了看医生，可以先用桥式与变化动作替代，来训练自己的臀大肌。

单脚桥式：

平躺于软垫，双脚屈膝。

将臀部抬起至肩关节置膝关节呈一水平线。

将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后，换脚抬起。

动作过程中保持臀部出力，位置不要降低。