调整肌筋膜 善用滚筒9招放松大法 足底筋膜炎也舒缓
善用九招滚筒放松，调整肌筋膜。(图/本报系资料照片 李弘斌摄)
肌筋膜网路常因为过度使用或是经常固定姿势而紧绷，假使每次都是找人按摩，虽然奇摩子很好很舒服，但日积月累下花费可不少，因此你需要更经济、实惠、有效的选择。其一是自己常做全身筋膜活动度训练，另外一个则是利用滚筒放松。
全身筋膜活动度训练，可以利用滚筒放松。(图/照护线上提供)
滚筒是种放松筋膜的器材，利用滚筒时，会替结缔组织与肌肉带来压力，这些不同层次的压力，改变了筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换，因而改变肌筋膜内张力紧绷的状况，增加肌肉、筋膜的局部血流和弹性。所以，滚筒放松是种靠着稳定、缓慢的压力，减少筋膜变僵硬的方式。
所以要做滚筒放松，你需要器具，先去选择一个自己喜欢的滚筒，就可以开始练习啰。练习的时间点并没有太大的限制，你可以把滚筒放松当成是运动前的暖身，或于运动后来改善酸痛感。假使不在运动前后，只是纯粹用来当边追剧时边做的舒缓，也是可以的。当然，睡前做也没问题。
滚筒放松的过程中，请保持顺畅的呼吸，不要因为痛而憋住气，也不要追求一定要按到很痛。接下来，我们就从几块大肌肉做起吧。
●股四头肌
采取手肘撑地的趴姿，将滚筒横放在大腿下方，让滚筒在大腿下方滑动。过程中你可以减少手撑的力道，将重心尽量转到大腿与滚筒的接触点上，让滚动时的按摩力道更明显。
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如果你介意的是感觉还不够深层，那就把另一只脚跨到与滚筒接触的脚上，让双脚都叠在滚筒上，滚动时会更有感。
但如果你觉得这样太痛了，就先将滚筒移到单侧的脚，另一只脚跨出撑地，将重心转到撑地的那只脚上，这样能减少滚筒与大腿的接触痛感。如果你选择的滚筒不够长，也可以先从一侧开始练习。
滚多久并没有太大的限制，大约30秒到一分钟都很可以。在滚来滚去的过程中，你可能觉得某个点特别的紧绷，你可以试着让滚筒停留在那个点，接着把脚弯起来，反复弯腿→直腿的动作，也是对激痛点的另一种按摩方式。
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记得，在大腿来回滚动的过程，不要往下滑过膝盖！利用滚筒放松的时候，绝不要压在关节上喔。
●髋屈肌
髋屈肌是核心深层的肌肉，每次我们跑步要抬高膝盖，或从坐着要起身，都需要髋屈肌的帮忙。不过，因为大家都常久坐，让髋屈肌维持着收缩僵硬的状态，导致髋部变紧。（开髋看这里）
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当大家练完股四头肌之后，两手肘继续撑地，让右脚弯曲着地，将滚筒往左大腿上方移动一下，使滚筒位在左侧髋部下方，开始滚动。
●大腿内侧
维持刚刚手肘撑地趴着的姿态，两脚先伸直，接着把滚筒摆与身体同方向，再滚筒前侧稍微朝外，左脚弯曲跨上滚筒，如此大腿内侧和滚筒呈垂直的，开始来回滚动。
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如果有遇到某一点特别紧绷，记得像刚刚说的，停留在那个点，然后做弯腿→直腿的反复动作，特意放松那个点。过程中就以自己能承受的程度来改变强度。
●大腿外侧髂胫束
右侧躺，两脚伸直，两手可撑于地，把滚筒放在右大腿下方，接着手出力撑起身体，转移身体重量到与滚筒的接触点上，开始来回滚动。
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通常按摩大腿外侧的感觉挺强烈的，如果觉得太痛，就把左脚撑在地上，转移一点重量到左脚。若觉得希望感受更强，就把左脚交叠在右脚上，把重量都放在右脚。
●大腿后侧肌群
坐姿，两脚伸直，两手可撑于地，把滚筒放在大腿下方，接着手出力撑起身体，转移身体重量到与滚筒的接触点上，开始来回滚动。
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大腿后侧的肌群很厚实，通常这样做时感受没有其他位置强烈。假使还喜欢重一点的，就让两脚交叠，一次按单腿。
●臀肌
与大腿后侧肌群的做法类似，坐姿，两手可撑于地，把滚筒放在臀部下方，但把左脚弯屈，左脚踝跨放在右脚膝盖上方，身体重心倾向左侧臀部，利用滚筒与左侧臀部的接触来做舒展。
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同样的，如果要按右侧臀部，身体要把重心放在右侧臀部，右脚踝跨放于左脚膝盖来做。久坐的人一定要记得多放松髋部的前后，也就是髋屈肌和臀肌这两部分。
●小腿后侧肌群
坐姿，两脚伸直，两手可撑于地，把滚筒放在小腿下方，脚尖勾往自己的方向，接着手出力撑起身体，转移身体重量到与滚筒的接触点上，开始由上到下来回滚动。
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这时可以让两脚交叠，加深滚筒按摩的深度。到某一个特别有感的定点想要多按的话，可以停留并转动脚踝，顺时针、逆时针各转个几下，都会有不错的感觉。放松小腿后侧对减少足底筋膜炎很有帮助。
●胫前肌
小腿前侧的肌肉相对比较小一点，可以采取类似平板支撑的姿势，然后让左脚跨上滚筒，与滚筒的接触面是在小腿的外前方，然后让滚筒来回。
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●身体侧边
身体左侧躺，身体斜往前下，把滚筒放在低于左侧腋下的侧胸处，右手撑地，左手肘着地往前平伸，左脚弯曲平贴于地，右脚弯曲右脚着地，开始移动身体滚动滚筒。
(图/照护线上提供)
如果你常常久坐一整天，姿势不良，运动时总觉得筋骨不对劲，记得解套方法并不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜网路，让肌肉筋膜更平衡发展，获得更棒的运动力喔。