防疫在家一直吃！好怕体重直线上升　居家运动五妙招报你知

▲防疫期间在家时间变长，多吃少动之下，不少人担心体重会直线上升。（示意图／取自免费图库Pixabay）

生活中心／综合报导

新冠肺炎防疫期间，民众在家中的时间增加，不少人担心无形中多吃加上少运动，体重会出现直线上升情形。另外过多的静态时间，也会提高成人在许多重大疾病的罹病风险。世界卫生组织指出，身体活动包括劳务、家务、交通及休闲活动等不足，是全球死亡前十大危险因子，约有21-25%乳癌及结肠癌、27%糖尿病及30%缺血性心脏病，都是因身体活动不足所造成。运动有助于大脑分泌脑内啡，对于提升学习效能，有显著效果。居家上班或上课期间，久坐也容易产生肩颈与腰部僵紧，透过持续进行身体活动，才不会因为久坐而累积疲劳。为大家整理出居家运动的五大妙招，轻松在家也可以动起来。

一、居家伸展运动或肌力训练

伸展肩颈、下背部、臀腿部、小腿，每个部位做15到30秒，可逐渐改善肌肉僵硬及酸痛症状。另外也可以做瑜珈、仰卧起坐、伏地挺身、弹力球或弹力带，或是客厅来回走动、原地扭腰摆臀和家人一起跳舞。

▲在家可以做瑜珈或伸展运动，改善肌肉僵硬和酸痛情形。（示意图／取自免费图库Pixabay）

二、利用室内运动器材

如室内脚踏车或跑步机等来维持身体活动与运动。

三、居家超慢跑

用很慢的速度原地做跑走练习，先维持10分钟开始，再循序渐进到每天30分钟。居家超慢跑4诀窍：前脚掌先着地，后脚跟再落地，膝盖保持微弯，增加膝盖缓冲力。步伐小脚步轻，跑起来更加轻松，每秒约3步，可以依循自己的节奏来进行。

▲运用室内运动器材，也可以帮助自己保持运动习惯。（示意图／取自免费图库Pakutaso）

四、做做健康操

儿童及青少年选择有趣的亲子活动，像是快乐体操和游戏；成年人则可做上班族健康操，老年人则可以在家打太极拳、八段锦、高龄长者健康操，或从事居家身体活动，如步行、晒衣服、提物、站姿或坐姿等，强化身体的平衡力、肌力、柔软度或心肺耐力，促进健康。

五、健走

没有运动习惯的民众，「健走」是很好的入门运动，不需借助器材、不受时间、场地限制，只要一双具包覆性及支撑性的运动鞋，并掌握「抬头挺胸缩小腹、双手摆动肩放松、脚跟着地快步走」的3要诀，无论室外室内都可以来运动。健走的要点包括，保持每秒1.5-2步的速度，持续走20-30分钟，并于运动结束前，进行缓和活动及伸展操，有助于放松肌肉，提升基础代谢率，轻松宅运动，也可达世界卫生组织WHO建议每周150分钟中度身体活动的效果。

▲防疫在家工作或上课同时，别忘了还是要多动一动，维持身体机能。（示意图／取自免费图库Pexels）