黄豆PK豆浆 含钙量差很大！防骨松补高钙有聪明吃法

黄豆PK豆浆 含钙量差很大！防骨松补高钙有聪明吃法。(示意图/Shutterstock)

1项国外研究发现，骨质疏松在健康余命缩短排名榜中，名列第2，仅次于肺癌，骨松患者晚年卧床机率相当高，毫无生活品质。因此，营养师建议，应该从年轻就开始存骨本，经常摄取高钙饮食，配合运动、日晒，降低骨松危机。

●豆浆是高钙饮食？ 可以取代牛奶吗？

有网友认为，豆浆为高钙饮食，认为喝豆浆可以补钙，甚至成为乳制品的替代物，理由为黄豆含有丰富的钙质。

北投健康管理医院营养师潘富子表示，从食品营养成分资料库的资讯来看，黄豆100公克含有194毫克的钙质，远高于每100公克全脂鲜乳104毫克钙质，但黄豆制成豆浆时，流失许多钙质，100公克豆浆就只有14毫克钙质，反而无法有效补钙。

潘富子解释，大豆含有抑制钙吸收的天然化合物（phytate，植酸盐），身体可能无法吸收豆奶中的所有钙，而豆制品属于易产气食物，摄取过量容易导致胀气。

●牛奶钙质丰富 可早晚1杯 乳糖不适则可改吃豆腐、绿色蔬菜

另一方面，牛奶为最佳补钙饮食，依据国健署建议，1天可喝到2杯，每杯为240c.c.，早、晚各喝1杯，就能摄取到钙质、优质蛋白质，及多种维生素，只要不超过上限，就不用担心肥胖问题。

若因体质缘故，一喝牛奶就拉肚子，潘富子建议，可多吃豆腐、豆干、深绿色蔬菜（芥蓝、芥菜、红苋菜、地瓜叶等），绿叶蔬菜含有膳食纤维，有助于肠道蠕动。

●适度日晒生成体内维生素D 维持健康生活习惯防骨松

除了饮食之外，应养成有氧及肌力训练等运动习惯，并透过适度的日晒，以合成维生素D。如果体内缺乏维生素D，就会降低钙质吸收率，导致骨细胞活性下降，提高骨骼空洞化和骨质疏松等风险。

食药署则提醒，国人应该保持均衡饮食，养成健康的生活习惯，适当运动，维持理想体重。相关饮食建议可进一步至国民健康署网站查询，或寻求营养师提供饮食建议。