基因不是唯一！研究揭全球长寿村「10 大生活法则」　比运动更有效

▲ 长寿人口密度较高的地区民众常有这些生活习惯  。（示意图／VCG）

记者陈宛贞／综合外电报导

想活到100岁吗？科学家从全球长寿地区找到答案，研究团队深入分析所谓的「蓝区」（Blue Zones）后发现，这些地方的居民通常可活到90岁以上，更重要的是他们进入高龄后仍保持健康，极少罹患心脏病、失智症等慢性疾病。

《每日邮报》报导，蓝区指的是居民普遍长寿且健康的特定区域，包括日本冲绳、义大利萨丁尼亚岛、希腊伊卡里亚岛、哥斯大黎加尼科亚半岛，以及美国加州洛马林达。这些地方过去也曾引发质疑，有人认为极端长寿的纪录可能有误。但最新研究透过出生与死亡证明、结婚登记、军事文件、选民名册及教会档案进行详细验证，并访谈超高龄居民及其家人。

美国老化研究联合会（American Federation for Aging Research）科学主任奥斯塔德（Steven N. Austad）表示，「我们在这篇论文中证明，最初的『蓝区』符合全球用于确认人类极端长寿的严格验证标准」。

这份研究成果已发表于《老年学家》（The Gerontologist）期刊，研究团队也归纳出蓝区居民共有的10大生活习惯。

1. 紧密的社会凝聚力

蓝区通常是关系紧密的小型社区，居民间有深厚连结，形成信任与互助网络。研究显示，生活在社会疏离或高犯罪率环境的人寿命较短。

2. 植物性饮食为主

饮食方面，蓝区普遍以植物性饮食为主，肉类摄取极少。冲绳、萨丁尼亚和尼科亚的居民以蔬菜、豆类、全谷物和健康油脂为主食。洛马林达许多居民是基督复临安息日会信徒，该教会提倡素食与健康生活，当地信徒平均寿命比一般美国人长约10年。

3. 自然的日常活动

蓝区居民不上健身房，而是透过日常活动保持身体活跃，像是步行、园艺、烹饪等活动。奥斯塔德指出，由于长寿缺乏明确的遗传学解释，使得生活方式因素显得格外重要，而这类持续性低强度活动似乎有助维持身体机能，降低老年受伤风险。

4. 家庭关系紧密

多代同堂在蓝区相当常见，年长者往往是家庭核心。这种安排强化社会连结、减少孤独感，促进世代间更健康的行为，定期共同用餐也让健康习惯更容易维持。

5. 适量酒精

适度饮酒也是共通点，通常是红酒，且多在社交场合与用餐时饮用。萨丁尼亚人喝的卡诺瑙葡萄酒便富含多酚，但关键在于适量，每天不超过1到2杯，且酗酒情形极为少见。

6. 适度放松

压力管理同样重要。伊卡里亚岛居民习惯午睡，洛马林达的安息日会信徒每周守安息日24小时，放下工作与科技，与家人和信仰重新连结。这些做法与较低压力及更好的心脏健康相关。

7. 吃饭刚好就好

冲绳的「8分饱原则」鼓励人们吃到约8分饱就停止，有意识培养饮食习惯，避免过度进食，有助调节体重与新陈代谢。其他地区也有类似模式，例如食物份量较小且重视天然食材。

8. 信仰与归属感

多数蓝区居民都属于某个宗教或精神团体并定期聚会，大型观察研究显示，参与宗教或社群活动与较长寿命相关，可能因素包括压力减轻、行为更健康、社会支持更强。

9. 明确人生目标

每天早上都有明确的动力起床，冲绳称之为「生之意义」。研究发现强烈的目标与较低的认知衰退和失智风险有关，也带来更好的心理健康与韧性。

10. 心灵实践

方法虽因地区而异，但都深植于日常。冲绳家庭透过定期仪式纪念祖先，洛马林达的信仰促使信徒避免抽烟、用药和过度饮酒。研究认为，心灵实践可能透过减压和强化健康社会规范来支持长寿。

奥斯塔德最后提醒，蓝区依然很脆弱，「它们不会永远存在。移民、都市化、西方化等因素可能摧毁曾经繁荣的蓝区。」但研究人员强调，这些共通习惯提供有力线索，说明决定我们能活多久、活得多好的关键在于日常选择，而非基因。